Progressive Muskel­entspannung erlernen

Anspannungen sind ein natürlicher Reflex

Wer gestresst ist, Angst hat oder unter Druck steht, spürt dies meist auch körperlich. Die Folge können starke Verspannungen in verschiedenen Muskelbereichen sein – auch Bauch und Hirn stehen in enger Verbindung.

Dabei sind Anspannungen in unseren Muskeln im Grunde super, denn sie sind ein natürlicher Schutzreflex zur Flucht oder zur Vorbereitung eines Angriffs. War dieser Reflex vor allem in früheren Zeiten für uns wichtig, gibt es heute weniger, vor dem wir flüchten oder das wir angreifen müssen.

Was jedoch bleiben wird, sind verschiedene Auslöser, die zu Anspannungen führen können. Bei diesen unbewussten, körperlichen Anspannungen verhärtet sich die Muskulatur und es kommt in der Folge zu Verspannungen und Schmerzen.

Mögliche Auslöser für Muskelverspannungen

• Schlechte Körperhaltung und Fehlbelastungen
• Stress und Ängste (seelische bzw. psychische Belastungen)
• Mangelnde Bewegung und schwache Muskulatur
• Zu viel Sport bzw. zu hohe Muskelbelastung

Kommen wir zur besseren Nachricht: Was dagegen hilft, ist die progressive Muskelentspannung, die auch als progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet wird. Sie ist leicht zu erlernen, wissenschaftlich gut untersucht und lässt sich super in den Alltag einbauen.

So funktioniert die progressive Muskel­entspannung

Die progressive Muskelentspannung wurde 1929 vom amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson begründet und entwickelt. Bei dieser Entspannungstechnik werden ganz gezielt bestimmte Muskelgruppen angespannt und nach kurzem Halten dieser bewussten Spannung wieder gelöst.

Man nimmt den Körper sehr bewusst wahr und die Aufmerksamkeit wird auf die Empfindungen der Muskeltätigkeit gelenkt. Es ist ganz normal, wenn du während der Entspannung ein warmes oder prickelndes Gefühl wahrnimmst.

Das Ziel ist es, den Ruhetonus der Muskulatur wieder auf einen geringen Wert zu setzen. Der Ruhetonus ist der in Ruhe vorhandene Spannungszustand der Muskulatur. Mit der progressiven Muskelentspannung werden Verspannungen also im wahrsten Sinne des Wortes gelöst.

Progressive Muskel­entspannung erlernen

Für das Erlernen dieser Entspannungstechnik gibt es verschiedene Kursangebote, die du direkt in unserer Präventionsdatenbank finden kannst. Alternativ kannst du auch zuhause schnell Entspannung in den Alltag bringen – es gibt im Internet viele Übungsvideos, die du dir dazu anschauen kannst. Weiter unten findest du übrigens direkt zum Downloaden unsere Audiodateien mit Anleitung.

Bei diesen Beschwerden kann die progressive Muskelentspannung helfen

• Verspannungen in Muskelgruppen
• Haltungsschäden
• Stress und Ängste (seelische bzw. psychische Belastungen)
• Stressbedingter Bluthochdruck
• Stressbedingte Herzbeschwerden
• Stressbedingte Magen- und Darmbeschwerden
• Migräne und Kopfschmerzen durch Spannung
• Neurodermitis
• Schuppenflechte
• Schlafstörungen

Wenn du Vorerkrankungen hast oder an einer Muskelkrankheit leidest, empfehlen wir dir, vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu sprechen. Sie oder er klärt mit dir, ob die progressive Muskelentspannung für dich geeignet ist und welche Alternativen es gibt.

Die Audiofiles wurden uns freundlicherweise von Ulrich Kuhnt, Rückenschule Hannover, und seinem Team zur freien Verwendung zur Verfügung gestellt.