Laufen bei Hitze

Laufen bei hohen Temperaturen

Zuhause bleiben oder loslaufen? Die Antwort ist: Auch bei über 30 °C kannst du deine Laufschuhe anziehen und trainieren. Hohe Temperaturen sind grundsätzlich kein Hindernis, aber eine Herausforderung. Sportlerinnen und Sportler sollten sich auf eine höhere Belastung einstellen und ihr Training anpassen. Übrigens: Wer unter Heuschnupfen leidet, sollte in einer akuten Phase wissen, dass man nur bis zu 80 % seiner Leistungsfähigkeit hat.

9 Tipps fürs Laufen bei Hitze

• Trainiere zwischen 6 und 8 Uhr morgens: Die Temperaturen sind erträglicher und die Ozonwerte am niedrigsten. Falls du Asthma hast, ist dies besonders wichtig. Zu hohe Ozonwerte werden bei Hitze meist am Nachmittag erreicht.
• Wenn möglich, jogge im Wald oder Park unter Schatten spendenden Bäumen.
• Langsamer laufen und kürzere Strecken einplanen, damit der Körper nicht zu sehr belastet wird.
• Creme ungeschützte Hautpartien mit wasserfester Sonnencreme ein und trage – wenn du in der Sonne läufst – eine nasse Kopfbedeckung.
• Erhöhe deine Trinkmenge vor und nach dem Training: Denn je mehr du schwitzt, desto mehr Wasser braucht ein Körper.
• Und nicht vergessen. Auch während des Lauftrainings trinken. Befestige beispielsweise Trinkportionen an einem Hüftgurt oder schnall dir einen kleinen Rucksack um.
• Solltest du an Wasserstellen vorbeilaufen: Leg einen Stopp ein und mach Kopf, Gesicht, Unterarme sowie Beine nass.
• Es lohnt sich auch, schon vor dem Training kalt zu duschen: Das verzögert den Hitzeeffekt.
• Und auch nach dem Laufen kannst du dich mit einer kalten Dusche oder kalten Güssen abkühlen.

Warnsignale: Ab wann es zu viel wird

Das Tempo und die Laufstrecke, die du bei 20 °C locker schaffst, solltest du dir bei über 30 °C nicht zumuten. Tust du es trotzdem und gibst z. B. in der Mittagshitze oder bei einem Wettkampf Vollgas, können beim Laufen Kopfschmerzen, leichter Schwindel, Magenprobleme oder Frieren auftreten. Das liegt daran, dass die Herz- und Atemfrequenz bei hohen Temperaturen zu stark ansteigt. Solltest du bemerken, dass etwas nicht stimmt:

• Anhalten und Pause machen
• Geh langsam in den Schatten und verzichte aufs Laufen

Läufst du trotzdem weiter, kann dein Kreislauf zusammenbrechen oder dein Körper überhitzt und es kommt zu einem Hitzschlag bzw. Sonnenstich. Im schlimmsten Fall wirst du bewusstlos oder es kann zu Wassereinlagerungen im Gehirn kommen, die lebensbedrohlich sind. Die Symptome können auch noch zuhause auftreten, wenn das Training schon einige Stunden vorbei ist. Diese Maßnahmen sind bei einem Hitzschlag oder dem Verdacht darauf hilfreich:

• Kühl dich mit Hilfe eines Ventilators ab.
• Leg feuchte Tücher über deinen Kopf und in den Nackenbereich.
• Dusch dich kalt ab.
• Bleib am besten in Sitzposition, da so der Hirndruck entlastet wird.

Alternativen zum Laufen

Solltest du mit der Sommerhitze nicht oder nur sehr schlecht auskommen, kann das Laufen leicht durch Schwimmtraining ersetzen. Aquajogging und Schwimmen sind eine sinnvolle Ergänzung des Lauftrainings. Zudem ist die Kühlung der Körpertemperatur im Wasser natürlich und sehr effizient. Auch Inlineskaten oder Radfahren sind bei Hitze eine super Alternative.