Vitamin D in Herbst und Winter

Bis zu 90 Prozent des Vitamin D bildet unser Körper mithilfe des Sonnenlichtes. Hier erfährst du, wie das im Herbst und Winter funktioniert.

Auf einen Blick

  • Vitamin D reguliert Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
  • Vitamin D schützt vor Rachitis, Knochenerweichung und Osteoporose
  • Raus in die Sonne und die Ärmel hochkrempeln!

Was ist Vitamin D?

Vitamin D reguliert deinen Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt dafür, dass Kalzium vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Daher sind für einen gesunden Knochenstoffwechsel ausreichend Vitamin D und Kalzium gleichermaßen wichtig. Vitamin D schützt auch vor Rachitis, Knochenerweichung (Osteomalazie) und Osteoporose. Dein Körper kann Vitamin D über die Haut mithilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichtes selbst herstellen. Leber und Niere wandeln sowohl das tierische Vitamin D3 als auch das über pflanzliche Nahrung zugeführte Vitamin D2 in seine stoffwechselaktive Form um, das sogenannte Calcitriol, und geben es in den Blutkreislauf ab. Vitamin D kann im Muskel- und Fettgewebe sowie in der Leber über einen gewissen Zeitraum gespeichert werden.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Als Wert für eine ausreichende Versorgung wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D, auch 25(OH)D oder Calcidiol genannt, im Blutserum herangezogen. Ein Wert von 50 Nanomol pro Liter Serum (20 Nanogramm pro Milliliter) gilt bei Jugendlichen und Erwachsenen derzeit als ausreichend. Genauen Aufschluss über unseren Vitamin-D-Spiegel kann dir eine Blutuntersuchung geben. In den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März greift der Körper auf das im Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber gespeicherte Vitamin D zurück; auch die Zufuhr über die Nahrung kann jetzt wichtig sein. Übrigens beugt der Besuch eines Solariums einem Vitamin-D-Mangel in keiner Weise vor. Generell gilt also: Auch im Herbst und an nicht zu kalten Wintertagen in der Mittagspause einfach mal raus in die Sonne und die Ärmel hochgekrempelt!

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Wer ist möglicherweise unterversorgt?

Für Säuglinge und Kleinkinder ist eine ausreichende Vitamin-D Versorgung für ein gesundes Knochenwachstum extrem wichtig. Während des ersten Lebensjahres ist die zusätzliche Gabe von Vitamin D als Rachitis-Prophylaxe obligatorisch, auch im zweiten Lebensjahr wird sie in den Wintermonaten häufig in Absprache mit der Kinderarztpraxis fortgeführt. Möglicherweise unterversorgt sind aber auch Menschen ab einem Alter von etwa 65, da die Synthese über die Haut im Alter nachlässt. Auch bei stark Übergewichtigen werden mitunter niedrige Vitamin-D-Werte festgestellt, vielleicht weil das viele Fettgewebe viel Vitamin D speichert, das dann dem Körper nicht zur Verfügung steht. Menschen, die sich überwiegend drinnen aufhalten oder nur mit komplett bedeckter Haut nach draußen gehen, gehören ebenfalls zu den Risikogruppen.

Welche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D?

Fette Seefische, allen voran Hering, Lachs und Tunfisch, warten mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt auf. Auch Hühnereigelb ist ein guter Vitamin-D-Lieferant. Bei vegetarischer und veganer Ernährung sollte man häufiger Pilze und Avocados essen. Vitamin D ist übrigens hitzestabil bis 180 °C, reduziert sich aber durch Licht und Sauerstoff geringfügig.

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