Schlaf dich fit

Schlafen ist essentiell wichtig für unsere Gesundheit und Lebensfreude. Doch was kann man tun bei Ein- und Durchschlafproblemen?

Auf einen Blick

  • Warum Schlaf so wichtig ist
  • Häufige Ursachen für Schlafstörungen
  • Tipps fürs Ein- und Durchschlafen
  • Besonderheit Schichtarbeit und Homeoffice
  • Unsere Ratgeber

Gesunder Schlaf

Jeder kennt ihn und niemand kann ohne ihn: Der Schlaf gehört zum Leben wie Atmen, Essen und Trinken. Nacht für Nacht findet im Schlaf ein komplexer, Körper und Geist umfassender Regenerationsprozess statt: Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung ist er ein wichtiger Faktor für mehr Gesundheit und Lebensfreude. Doch leider ist ein erholsamer Schlaf nicht selbstverständlich.

Etwa 30 Prozent der Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Gelegentlich unruhige Nächte sind kein Problem, werden die Schlafstörungen jedoch chronisch, fehlt die nötige Regeneration, das Immunsystem wird geschwächt, das allgemeine Erkrankungsrisiko steigt. Als chronisch gelten Schlafstörungen, wenn sie mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen auftreten.

Warum Schlaf so wichtig ist

Unser Körper nutzt den Schlaf, um Stoffwechselprodukte abzubauen, das Immunsystem zu stärken, die Zellerneuerung anzuregen und als Erholungsphase für Muskeln, Organe und Herz-Kreislauf-System. Das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages, verfestigt Erlerntes und überrascht uns manchmal mit der Lösung eines Problems. Für Kinder ist Schlaf besonders wichtig, denn nachts bildet der Körper vermehrt Wachstumshormone und auch motorische Fähigkeiten profitieren von der Nachtruhe.

Aber Schlaf ist nicht gleich Schlaf – jeder Mensch schläft anders und hat auch andere Schlafbedürfnisse. Kinder brauchen erheblich mehr Schlaf als ältere Menschen. Abweichend von den durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag gibt es die Kurzschläfer, die nach fünf Stunden Schlaf fit sind, und die Langschläfer, die sich erst nach neun Stunden hellwach fühlen.

Entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist nicht die bloße Schlafdauer, sondern die persönliche Schlafqualität, zu der auch eine gute Anpassung der Schlafenszeiten an den eigenen Biorhythmus und ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus zählen.

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Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen

Stress, Hektik, Zeitdruck: Seelische Belastungen auf der Arbeit oder zuhause in der Familie können Einschlaf- und Durchschlafstörungen hervorrufen. Aber auch körperliche Beschwerden wie Atemaussetzer (Schlafapnoe), Atemwegserkrankungen, Bluthochdruck, Gelenk-, Haut- oder Magenerkrankungen gehen oft mit Schlafstörungen einher. Personen mit neurologischen oder psychischen Erkrankungen, etwa Multipler Sklerose, Demenz, Angststörungen oder Depressionen, schlafen ebenfalls oft schlecht. Die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Nachtruhe ebenso beeinträchtigen wie Alkohol- oder Drogenkonsum. Aber auch Schichtarbeit, künstliches Licht, Lärm und eine falsche Ernährung können hinter den Schlafproblemen stecken.

So klappt es mit dem Einschlafen

Ein Allheilmittel gegen Schlafstörungen gibt es leider nicht, denn die Ursachen sind sehr individuell. Mögliche krankheitsbedingte Gründe sollten unbedingt im ärztlichen Gespräch abgeklärt werden. Manchmal bewirken aber schon kleine Veränderungen der eigenen Gewohnheiten eine Rückkehr zu einer erholsamen Nachtruhe.

Geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein gleichbleibender Rhythmus mit festen Essens- und Schlafenszeiten, möglichst auch am Wochenende und bei Schichtarbeit, fördert einen gesunden Schlaf.

Licht und Dunkelheit

Licht spielt eine große Rolle bei der Regulierung unserer „inneren Uhr“, denn es beeinflusst die Produktion vom schlaffördernden Hormon Melatonin. Verdunkle dein Schlafzimmer, wenn du schlafen möchtest, und verbanne künstliche Lichtquellen, wie z.B. Wecker mit Leuchtschrift.

Angenehme, schlaffördernde Schlafumgebung

Eine gute Matratze, Ruhe, Dunkelheit und ein gut gelüftetes, nicht zu warmes Schlafzimmer mit eher kühleren Temperaturen von 16 bis 18 Grad sind die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Bewegung

Sport baut Stress effektiv ab, erleichtert die anschließende Entspannung und verbessert die Nachtruhe – allerdings nur, wenn zwischen Training und Schlafenszeit genug Zeit vergangen ist. Manchmal reicht auch schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft.

Gesunde Ernährung

Essen, das schwer im Magen liegt oder blähend wirkt, stört den Schlaf. Deshalb nimm lieber etwas Leichtes, nicht zu stark Gewürztes oder Fettiges mit mindestens zwei Stunden Abstand zum Schlafengehen zu dir. Auch anregende Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee oder Cola sollten mit zeitlichem Abstand zur Schlafenszeit und nur in geringen Mengen zu sich genommen werden.

Kein Alkohol oder Tabak

Alkohol erleichtert zwar oft das Einschlafen, beeinträchtigt aber das Durchschlafen und die Tiefe des Schlafes. Schlafmittel verringern ebenfalls die Schlafqualität. Nikotin putscht ähnlich wie Koffein auf. Deshalb rauche mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Am besten ganz aufhören!

Ruhe

Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig ausklingen. Das heißt: Fernsehen und Computer ausschalten, das Smartphone zur Seite legen und „abschalten“ – lies lieber ein Buch, höre entspannende Musik oder mache sanftes Yoga (Kurse in deiner Nähe findest du in unserer Präventionsdatenbank).

Entspannungsübungen

Entspannungsrituale können helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, Abstand vom Tagesstress zu schaffen und den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen. Eine Möglichkeit bietet die Progresive Muskelentspannung nach Jacobson. Höre direkt in eine Übung rein und finde heraus, ob diese Entspannungstechnik dir hilft.

Pflanzliche Hilfsmittel

Als entspannend und schlaffördernd gelten pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Johanniskraut. Präparate und Tees sind im Allgemeinen frei verkäuflich. Häufig wirken sie erst nach mehrtägiger Anwendung. Auch Duftkissen gefüllt mit Kräutern wie Lavendel, Beifuß, Melisse, Majoran oder Rosen- und Orangenblüten wirken unter dem Kopfkissen liegend beruhigend.

Was tun bei Durchschlafproblemen

Setze dich nicht unter Druck und schau nicht ständig auf die Uhr, denn das erhöht den Stress. Statt dich ruhelos im Bett zu wälzen, steh auf, wechsle nach Möglichkeit das Zimmer, trinke etwas Wasser und suche dir eine ruhige Beschäftigung, z.B. lesen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Leise, entspannende Musik, ein Hörspiel oder Podcast können beim Einschlafen helfen, allerdings verzichte auf zu spannende und beunruhigende Inhalte. Positive Gedanken an schöne Erlebnisse oder den nächsten Urlaub können ebenfalls beruhigend wirken und vom Stress ablenken. Gehe erst wieder ins Bett, wenn du dich müde fühlst.

Besonderheit Schichtarbeit

Besonders für Menschen, die im Schichtdienst auch nachts arbeiten, ist es schwer, einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nachzugehen. Wie du es trotzdem schaffst, einen geregelten und gesunden Schlaf zu haben, erfährst du in dem Ratgeber Besser leben mit Schichtarbeit (2,12 MB).

Besonderheit Homeoffice

Im Homeoffice vermischen sich berufliche und private Angelegenheiten. Der Weg zur Arbeit entfällt ebenso wie der Austausch mit den Kolleginnen und Kollegen. Viele nehmen Konflikte und Probleme mit in ihre Freizeit, mit ins Bett und können vor lauter Grübeln nicht einschlafen. Ein paar Tricks können helfen das Gedankenkarussell zu stoppen.

Ratgeber der pronova BKK

Tiefergehende Informationen, Tipps und Übungen zum Thema Schlaf, Stressbewältigung, Entspannung und Schichtarbeit findest du in unseren Broschüren:

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