Pro Portion ca. 253 kcal, 42,5 g Kohlenhydrate, 5,5 g Eiweiß, 6 g Fett
Du brauchst:
Zubereitungszeit ca. 35 min
Als 1. den Kürbis waschen, in Stücke schneiden und entkernen. Super am Hokkaido ist, dass du ihn nicht schälen musst. Die Kerne kannst du übrigens auch weiterverwenden. Wie das funktioniert, erfährst du in unserem Artikel „Kürbis: Gesund genießen – nicht nur zu Halloween“.
Wenn du den Kürbis roh nur schwer schneiden kannst, leg ihn vorher für kurze Zeit in den Backofen, ca. 15-20 min bei ca. 150° C – dann wird er weicher.
Als Nächstes die Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln.
Erhitze dann das Öl in einem Zopf und dünste die Zwiebeln und den Knoblauch, bis sie glasig werden. Achtung: Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten.
Anschließend kannst du den Kürbis, die Möhren und Kartoffeln dazugeben und kurz alles zusammen weiter dünsten.
Danach gib die Gemüsebrühe dazu und lass die Suppe ca. 20 min köcheln. Zum Schluss alles pürieren und nach Bedarf mit Salz, Pfeffer und evtl. Muskatnuss abschmecken. Das gilt auch für die Kürbissorte: Falls du keinen Hokkaido, sondern z. B. einen Butternut zu Hause hast, kannst du natürlich auch diesen verwenden und damit den Geschmack deiner Suppe immer ein bisschen variieren.
Wenn du magst, kannst du die Suppe zusätzlich mit etwas (veganer) Sahne verfeinern und nach dem Garnieren mit einem Schuss Kürbisöl verzieren. Das sieht schön aus und gibt deiner Kürbissuppe nochmal eine besondere Note.
Und falls du keinen Knoblauch magst: einfach weglassen. Mach deine Kürbissuppe zu deinem eigenen Lieblingsrezept.
Wenn du deine Kürbissuppe mit Kartoffeln mal etwas anders und exotischer magst, probiere doch unsere Variante mit Kokosmilch und Ingwer aus.
Pro Portion ca. 467,5 kcal, 41,3 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß, 29,5 g Fett
Du brauchst:
Zubereitungszeit: ca: 40 min
Bereite das Gemüse wie oben im Basisrezept zu. Und hacke den Ingwer fein.
Dann das Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer andünsten. Anschließend die Kürbisstücke, Möhre und Süßkartoffel dazugeben und kurz mitdünsten.
Das Currypulver dazugeben und mitrösten.
Nun kannst du alles mit der Gemüsebrühe ablöschen und zusammen für 15-20 min köcheln lassen.
Zum Schluss die Kokosmilch ergänzen und alles pürieren.
Schmeck die Suppe mit Limettensaft, Salz und Pfeffer ab. Und voilà: fertig. Guten Appetit!
Gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren ist manchmal gar nicht so leicht. Eine Möglichkeit, mehr Leichtigkeit in stressige Tage zu bringen, ist das sogenannte Meal Prep. Die Abkürzung steht für den englischen Begriff meal preparation (= Essenzubereitung).
Mit Kürbissuppe geht das prima, denn du kannst sie im Vorfeld zubereiten – und entweder im Kühlschrank lagern oder portionsweise einfrieren. Das Tolle: Sowohl die Kürbissuppe mit Kartoffeln als auch die Kürbissuppe mit Kokosmilch und Ingwer schmecken nach dem Aufwärmen fast noch besser. Perfekt für die schnelle Mittagspause oder das gesunde Abendessen.
Du kannst den Kürbis vorher rösten und das Gemüse anbraten – das bringt mehr Geschmack. Verarbeite Zwiebeln, Knoblauch und/oder Ingwer für mehr Würze. Mit Zitrone, Apfelessig oder auch etwas Honig lässt sich die Kürbissuppe beim Abschmecken verfeinern.
Hier entscheidet dein persönlicher Geschmack. Als Orientierungshilfe:
Klassisch: Muskat, Pfeffer
Orientalisch: Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel, Garam Masala, Currypulver
Optional: Miso, Sojasauce oder Chiliöl für Tiefe
Probiere einfach aus, wie du deine Kürbissuppe am liebsten magst.
Als Basis sorgen pürierte Kartoffeln und Möhren für eine cremige Konsistenz. Verfeinern kannst du mit Kokosmilch, Sahne oder pflanzlichem Milch- oder Sahneersatz. Auch Oliven-/Kürbisöl und Butter machen deine Suppe sämiger.
Basis: Kartoffeln, Möhren, fein pürieren.
Verfeinerung: Kokosmilch, Sahne oder pflanzlicher Drink.
Optional: Olivenöl oder Butter beim Pürieren zugeben.
Hier kannst du relativ frei aus der Auswahl der Speisekürbisse wählen. Gerne verwendet werden:
Hokkaido: aromatisch und einfach zuzubereiten, da du ihn nicht schälen musst
Butternut: süßlich-cremig
Muskatkürbis: intensiv-würzig, perfekt für exotische Varianten
Kürbissuppe enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, z. B. Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Magnesium und Kalium. Sie ist kalorienarm und leicht verdaulich, aber sättigt dich gut.
Ja, du kannst Kürbissuppe easy vorkochen und als Meal Preap nutzen. Im Kühlschrank hält sie ca. 2-3 Tage. Das Tolle: Der Geschmack wird durch das Durchziehen intensiver.
Bis zu 3 Monate kannst du Kürbissuppe im Tiefkühlschrank aufbewahren. Tipp: Füge die Sahne erst nach dem Auftauen dazu.
Du kannst Kürbissuppe zwar kalt essen, v. a. in der Kombination mit Kokosmilch. Aber geschmacklich ist sie warm intensiver.
Lecker zur Kürbissuppe sind Baguette, Körnerbrötchen oder auch Fladenbrot. Auch Linsen, Kichererbsen oder Reis kannst du prima kombinieren.
Wenn du ein Topping für deine Suppe suchst, sind Croutons oder Kürbiskerne geeignet.
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