Gesunde Ernährung für Kinder: Leckere Rezepte

Gesundes Fastfood: leckere Snacks für Kinder

Pizza, Pasta und Pommes – Kinder lieben fettiges, salziges und frittiertes Essen. Kein Wunder: Es schmeckt gut, es kleckert und Besteck braucht auch niemand. Die ideale Lösung aus dem Dilemma: Setz auf gesundes Fastfood.

Und, hey, nutz dabei die Vorliebe der Kinder für einfaches Essen, das Spaß macht! Dank kleiner Tricks kannst du ruckzuck und einfach Gerichte kochen, die herrlich “ungesund schmecken”, aber eigentlich gesund sind. Und am meisten Spaß macht es sowieso, wenn du gemeinsam mit deinen Kindern loslegst.

Gesunde Snacks, so funktioniert’s: Stell dir eine Liste mit den ungesunden Lieblingsspeisen deiner Kinder zusammen und überleg dir, was du gegen gesunde Lebensmittel tauschen kannst. Schau dabei ruhig über den Tellerrand. Zum Beispiel in Richtung Veggie-Foren oder Blogs für gesunde Ernährung. Auch falls du dich nicht direkt mit den vielleicht anfangs noch ungewöhnlichen Rezepten anfreunden kannst: Bleib am Ball. Ausprobieren kann nicht schaden. Bestimmt findest du leckere und unerwartet einfache Gerichte. Eine erste Auswahl an Rezepten findest du direkt hier – einfach weiterlesen oder direkt mal runter scrollen.

Lebensmittel in ihrer Vielfalt entdecken

Essgewohnheiten werden bereits in der frühen Kindheit entwickelt. Daher: Je vielfältiger und umfangreicher das Nahrungsmittelangebot in der Kindheit ist, desto einfacher fällt es im Erwachsenenalter, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Deshalb ist es so wichtig, bereits Kindern gesunde Nahrungsmittel näherzubringen und sie auf spielerische Weise neue Geschmäcker entdecken zu lassen. Essen soll etwas Schönes sein. Zum Genießen gehört übrigens auch, das Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wir wollen Lebensmittel sehen, riechen, fühlen, hören und natürlich auch schmecken!

Und was macht eine gesunde Ernährung für Kinder aus?

• Möglichst vielseitig und somit reich an lebensnotwendigen Nährstoffen.
• Die verschiedenen Lebensmittel sollten vielfältig miteinander kombiniert werden: Nur so kann der Körper alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufnehmen.
• Am besten ist es, wenn hauptsächlich Grundnahrungsmittel, also möglichst wenig verarbeitete Produkte, auf den Teller kommen. So vermeidest du nicht nur versteckte Zucker und Fette, sondern auch die zahlreichen Hilfsmittel, die in der Lebensmittelindustrie gern verarbeitet werden wie z. B. Farbstoffe und Aromen. Zugleich senkst du das Risiko, Unverträglichkeiten oder Allergien zu entwickeln.

5 am Tag

Eine easy Orientierung bietet die „5 am Tag“-Regel. Sie besagt, dass eine Person am Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen sollte. Übrigens gilt das für Kinder und Erwachsene. Du kannst also ein super Vorbild für dein Kind sein.

Beispiele für Kinder-Obstportionen:

• 1 kleiner Apfel, 1 Banane, 1 Orange, 1 Pfirsich
• 2 Hände voll mit Erdbeeren, Himbeeren, Trauben etc.
• 2 bis 4 getrocknete Aprikosen oder Pflaumen

Beispiele für eine Kinder-Gemüseportion:

• 1 Handvoll frisches, unzerkleinertes Gemüse (z. B. Tomate, Paprika, Kohlrabi)
• 1 Handvoll Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen
• 2 Hände voll zerkleinertes Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), Salat
• 2 Hände voll abgetropftes Konservengemüse (Mais, Erbsen, Bohnen)

Viel trinken: am besten Wasser

Der Körper besteht zu 75 % aus Wasser. Wasser ist lebensnotwendig und sorgt dafür, dass der Körper arbeiten kann. Deshalb sind nicht nur gesunde Snacks wichtig, sondern auch den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen – am besten mit Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees.

Wenn du auf Fruchtsaft zurückgreifst, dann verdünn ihn mit Wasser: 1 Teil Fruchtsaft, 2 Teile Wasser. Denn Fruchtsäfte enthalten von Natur aus Fruchtzucker und damit auch Kalorien. Zuckerhaltige Limonaden und gesüßte Tees sollten du und deine Kinder möglichst komplett vermeiden.

Auch Limonaden mit Süßstoffen sind nicht zu empfehlen, da diese Süßstoffe das Geschmacksempfinden der Kinder auf „süß“ programmieren. Milch ist – sofern keine Unverträglichkeit besteht – ok, sollte aber nur maßvoll getrunken werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Trinkmengen für Kinder:

• 820 ml für bis 3-Jährige
• 940 ml für 4- bis 6-Jährige
• 970 ml für 7- bis 9-Jährige
• 1170 ml für 10- bis 12-Jährige
• 1330 ml für 13- bis 14-Jährige
• 1530 ml für 15- bis 19-Jährige

Kinder in der Küche: Mitmachen macht Spaß

Mach die Küche zum Erlebnisort für Kinder. Selbst Kleinkinder können schon erste Aufgaben beim Kochen übernehmen und spielerisch Lebensmittel und ihre Zubereitung kennenlernen.

Das Beste: Sie sind stolz, Aufgaben übernehmen zu dürfen – und stärken so auch ihr Selbstbewusstsein. Und, hey, viele Kinder haben viel Spaß am Kochen und Backen.

Welche Aufgaben können Kinder übernehmen?

• Einkaufstasche ausräumen
• Obst und Gemüse waschen
• Obst und Gemüse schneiden (unter Aufsicht)
• Müsli mischen
• Brote bestreichen und belegen
• Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben
• Speisen rühren, die nicht kochen, sonst droht Verbrennungsgefahr
• Teig kneten
• Pizza oder Kuchen belegen
• Speisen abschmecken
• Töpfe und Schüsseln ausschlecken
• Verpackungen in den Mülleimer werfen
• Tisch decken, dekorieren und abräumen

Was wird durch das Kochen mit Kindern erreicht?

• Sensibilisierung für das Thema Ernährung
• Erhöhen des Wissens über einzelne Lebensmittel
• Sicherer Umgang mit Kochutensilien und verschiedenen Methoden
• Erfolgserlebnisse, die das Selbstbewusstsein stärken
• Selbstständiger Umgang mit Lebensmitteln
• Bereiten Kinder ihre Nahrung selbst zu, steigt die Bereitschaft diese auch zu essen (gerade bei gesunden Lebensmitteln).