Gesunde Ernährung für Kinder: Leckere Rezepte

Gutes Essen macht stark

Vielleicht kennst du das auch: Dein Kind erkennt jedes noch so kleine Stückchen Brokkoli oder Wirsing auf 100 km Entfernung und fischt es zielsicher aus jeder halbwegs gesunden Mahlzeit. Kinder wissen eben nicht, dass sich gesunde Ernährung für sie auszahlt. Sie liefert die Nährstoffe, die sie brauchen, um zu wachsen und sich kognitiv zu entwickeln. Dazu gehören u. a. Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette. Die sind auch wichtig, damit sich Kinder konzentrieren und lernen können. So wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Entwicklung des Gehirns aus. Und nicht zuletzt lernt dein Kind einfach besser, wenn es vor der Schule gut frühstückt. Du kannst mit ausgewogener Ernährung auch das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen senken.

So sieht gesunde Ernährung aus:

• Sie ist möglichst vielseitig und somit reich an lebensnotwendigen Nährstoffen.
• Die verschiedenen Lebensmittel sind vielfältig miteinander kombiniert – so kann der Körper alle Nährstoffe im optimalen Verhältnis aufnehmen.
• Sie besteht hauptsächlich aus Grundnahrungsmitteln, also möglichst wenig verarbeiteten Produkten. So vermeidest du nicht nur versteckte Zucker und Fette, sondern auch die zahlreichen Hilfsmittel, die in der Lebensmittelindustrie gern verarbeitet werden, wie z. B. Farbstoffe und Aromen. Zugleich senkst du das Risiko, Unverträglichkeiten oder Allergien zu entwickeln.

Vielfalt erschmecken

Ausgewogenes Essen ist aber nicht nur wegen der Nährstoffe wichtig. Essgewohnheiten werden nämlich  bereits in der frühen Kindheit entwickelt. Daher: Je vielfältiger und umfangreicher das Nahrungsmittelangebot in der Kindheit ist, desto einfacher fällt es im Erwachsenenalter, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Deshalb ist es so wichtig, bereits Kindern gesunde Nahrungsmittel näherzubringen und sie auf spielerische Weise neue Geschmäcke entdecken zu lassen. Essen soll etwas Schönes sein. Zum Genießen gehört auch, das Essen mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wir wollen Lebensmittel sehen, riechen, fühlen, hören – und natürlich auch schmecken!

Praktische Tipps für den Alltag

• Bunt ist Trumpf: Kinder fahren auf Farben ab. Gemüse und Obst in verschiedenen Farben sieht nicht nur toll aus, sondern liefert auch viele unterschiedliche Vitamine. Ein „Regenbogen-Teller“ kann sogar zur Challenge werden: „Schaffen wir heute alle Farben?“
• Ausgewogene Snacks in Reichweite: Was Kinder vor Augen haben, essen sie auch. Stell geschnittenes Obst, Gemüsesticks, Cracker oder ungesüßtes Popcorn bereit.
• Gesundes verstecken: Manchmal hilft ein kleiner Trick: Pürier Gemüse in der Sauce (z. B. Paprika in Tomatensauce) oder reib Karotten in Pfannkuchen. So gelangt Gesundes ganz unauffällig auf den Tisch.
• Vorleben statt predigen: Wenn du selbst Obst, Gemüse und Vollkornprodukte isst, wirkt das besser als jede Erklärung.
• Je weniger Zucker, desto besser. Beim Selbermachen hast du die Zuckermenge in der Hand. Bring also lieber Naturjoghurt mit frischen Früchten auf den Tisch statt Fruchtjoghurt. Auch selbstgemachte Müsliriegel, Energy Balls oder selbst gemachtes Popcorn kommen mit weniger Zucker aus. Es hilft auch, Süßigkeiten nicht zu verbieten, sondern bewusst zu genießen, z. B. als Kleinigkeit nach dem Mittagessen.
• 5 am Tag: Eine easy Orientierung bietet die „5 am Tag“-Regel. Sie besagt, dass eine Person am Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen sollte. Das gilt für Kinder und Erwachsene – du kannst also ein super Vorbild für dein Kind sein.

Gesundes Fastfood

Pizza, Pasta und Pommes – Kinder lieben fettiges, salziges und fritiertes Essen. Kein Wunder: Es schmeckt gut, es kleckert, und Besteck braucht auch niemand. Die ideale Lösung aus dem Dilemma: Setz auf gesundes Fastfood.

Und, hey, nutz dabei die Vorliebe der Kinder für einfaches Essen, das Spaß macht! Dank kleiner Tricks kannst du ruckzuck Gerichte kochen, die herrlich „ungesund schmecken”, aber eigentlich gesund sind. Und am meisten Spaß macht es sowieso, wenn du gemeinsam mit deinen Kindern loslegst.

Stell dir einfach eine Liste mit den ungesunden Lieblingsspeisen deiner Kinder zusammen und überleg dir, was du gegen gesunde Lebensmittel tauschen kannst. Schau dabei ruhig über den Tellerrand, z. B. in Richtung Veggie-Foren oder Blogs für gesunde Ernährung. Eine erste Auswahl an Rezepten findest du am Ende des Artikels.

Bester Durstlöscher: Wasser

Der Körper besteht zu 75 % aus Wasser. Wasser ist lebensnotwendig und sorgt dafür, dass der Körper arbeiten kann. Deshalb sind nicht nur gesunde Snacks wichtig, du solltest den Körper auch mit ausreichend Flüssigkeit versorgen – am besten mit Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees.

Wenn du auf Fruchtsaft zurückgreifst, dann verdünn ihn mit Wasser: 1 Teil Fruchtsaft, 2 Teile Wasser. Denn Fruchtsäfte enthalten von Natur aus Fruchtzucker und damit auch Kalorien. Zuckerhaltige Limonaden und gesüßte Tees sollten du und deine Kinder möglichst komplett vermeiden.

Auch Limonaden mit Süßstoffen sind nicht zu empfehlen, da diese Süßstoffe das Geschmacksempfinden der Kinder auf „süß“ programmieren. Milch ist – sofern keine Unverträglichkeit besteht – okay, sollte aber nur maßvoll getrunken werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Trinkmengen für Kinder:

• 820 ml für bis 3-Jährige
• 940 ml für 4- bis 6-Jährige
• 970 ml für 7- bis 9-Jährige
• 1170 ml für 10- bis 12-Jährige
• 1330 ml für 13- bis 14-Jährige
• 1530 ml für 15- bis 18-Jährige

Kinder in der Küche: Mitmachen macht Spaß

Mach die Küche zum Erlebnisort für Kinder. Selbst Kleinkinder können schon erste Aufgaben beim Kochen übernehmen und so spielerisch Lebensmittel und ihre Zubereitung kennenlernen.

Das Beste: Sie sind stolz, Aufgaben übernehmen zu dürfen – und stärken so auch ihr Selbstbewusstsein. Sehr, sehr viele Kinder haben großen Spaß am Kochen und Backen.

Welche Aufgaben können Kinder übernehmen?

• Einkaufstasche ausräumen
• Obst und Gemüse waschen
• Obst und Gemüse schneiden (unter Aufsicht)
• Müsli mischen
• Brote bestreichen und belegen
• Zutaten in den Topf oder in die Pfanne geben
• Speisen rühren, die nicht kochen (sonst droht Verbrennungsgefahr)
• Teig kneten
• Pizza oder Kuchen belegen
• Speisen abschmecken
• Töpfe und Schüsseln ausschlecken
• Verpackungen in den Mülleimer werfen
• Tisch decken, dekorieren und abräumen

Was wird durch das Kochen mit Kindern erreicht?

• Sensibilisierung für das Thema Ernährung
• Erhöhen des Wissens über einzelne Lebensmittel
• Sicherer Umgang mit Kochutensilien und verschiedenen Methoden
• Erfolgserlebnisse, die das Selbstbewusstsein stärken
• Selbstständiger Umgang mit Lebensmitteln
• Bereiten Kinder ihre Nahrung selbst zu, steigt die Bereitschaft diese auch zu essen (gerade bei gesunden Lebensmitteln).