Gesunde Ernährung geht auch günstig

Das ganze Jahr über Paprika, Tomaten, Gurken oder Erdbeeren auf dem Teller? Muss nicht sein. Im Winter haben sie weite Wege hinter sich, sind dadurch energieintensiv importiert und besonders teuer. In den Genuss des vollen und reifen Geschmacks wie im Sommer kommt man leider auch nicht.

Eine Alternative ist, bevorzugt zu Gemüse und Obst der Saison zu greifen. So hast du zum einen das ganze Jahr über Abwechslung, zum anderen ist bei saisonalen Ernten der Geschmack besonders intensiv und der Nährstoffgehalt hoch. Schau am besten, was deine Region an erntefrischen saisonalen Genüssen bietet.

Hast du ein paar Kartoffeln, Reis oder Gemüse zu viel gekocht? Kein Problem, sie sind die ideale Basis, um mit etwas Fantasie leckere Gerichte aus Resten zu zaubern:

• Kartoffeln kannst du beispielsweise braten, einen Kartoffelsalat daraus machen oder als Basis für einen Auflauf verwenden.
• Gemüsereste machen sich gut in einer Reispfanne oder als Belag für eine Pizza.
• Fleischreste können auch in einen Eintopf wandern.
• Aus grünen Bohnen entsteht zusammen mit Tomaten, Thunfisch, Oliven und Lauchzwiebeln ein schmackhafter Salat.

Spazieren ist gesund – und je nach Jahreszeit kannst du deine Bewegung mit dem Sammeln von Wildgemüse, Obst oder Nüssen verbinden. Auch Löwenzahn, Bärlauch oder Brennnesseln im Frühjahr sind gesunde und leckere Grundlagen für Pesto und Suppen oder dienen super als Salatbeilage. Im Spätsommer findest du an Wegen Obstbäume, die du nach Rücksprache mit der Gemeinde eventuell abernten darfst. Sogenanntes Chaussee-Obst ist eine clevere Alternative zum Supermarkt. Tipp: Was du nicht sofort isst, kannst du einkochen oder trocknen. Oder du presst dir einen leckeren Saft.

Im Herbst lassen sich gut Haselnüsse und Walnüsse sammeln. Nüsse sind äußerst gesund, du kannst sie zum Backen verwenden oder einfach zwischendurch knabbern. Achte darauf, besonders Walnüsse sorgfältig zu trocknen, da sie sonst schimmeln. Ein paar Tage an der Herbstsonne reichen aus.

Eine Gartenparzelle eignet sich wunderbar für den Eigenanbau von Obst und Gemüse. Doch auch auf einer Terrasse oder einem sonnigen Balkon lassen sich Kräuter, Schnittsalat, Tomaten und sogar Obst ernten. Es gibt spezielle Sorten, die super im Kübel oder Balkonkasten gedeihen. Und viele Pflanzen wie etwa Mangold sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch ein echter Blickfang. Kräuter und Sprossen kannst du sogar auf der Fensterbank ziehen. Im Sommer kannst du dann auch gleich Kräuter zum Trocknen für Tee oder zum Würzen von Wintergerichten schneiden.

Tiefkühlgerichte und halbfertige Produkte enthalten oft fragwürdige Zutaten wie Aromen und Geschmacksverstärker. Zudem sind vorgeschnittene Salate oder Obstmischungen meist viel teurer als ganze Salatköpfe oder Äpfel und Birnen. Bei aufgeschnittenem Obst gehen leider auch Vitalstoffe verloren.

Selbst zu kochen bietet nicht nur Kostenvorteile, sondern macht einfach mehr Spaß als Aufwärmen. Hinzu kommt, dass selbst gekochte Gerichte immer wieder anders schmecken. Tipp: Wenn du wenig Zeit hast, kannst du auch größere Mengen kochen und den Rest für später einfrieren.

Zur Erdbeer- oder Kirschzeit kaufst du größere Mengen Früchte ein und stellst z. B. leckere Marmeladen und Fruchtaufstriche selbst her. Wenn du einen großen Gefrierschrank hast, kannst du Sommergemüse problemlos günstig einkaufen und für den Winter einfrieren.

Doch übertreiben solltest du es mit den Vorräten nicht, denn auch im Winter gibt es reichlich frisches Gemüse und die Kühlung kann viel Strom kosten. Hamsterkäufe bitte immer mit Augenmaß tätigen, damit später nicht größere Mengen Lebensmittel weggeworfen werden.

Gute Nachricht für alle Naschkatzen: Gesunde Ernährung bedeutet nicht, beim Einkaufen völlig auf Süßes zu verzichten. Doch auch hier ist Selbstmachen die bessere Alternative. Denn wer ausschließlich Selbstgebackenes isst, kennt die Zutaten. So kommt z. B. nur Vollkornmehl zum Einsatz und die Zuckermengen können gegenüber den Angaben in Rezepten ohne Geschmackseinbußen um 30 bis 50 % reduziert werden. Gehärtete Fette und Aromen werden ganz umgangen. Außerdem wirst du so weniger Süßigkeiten essen – denn zum ständigen Backen fehlt meist die Zeit. Dafür ist der Genuss und die Freude beim Backen umso schöner.

Ein gutes Frühstück garantiert einen guten Start in den Tag. Bist du Brotliebhaber*in? Dann lohnt sich das Backen in jedem Fall: Vollkornbrote aus Weizen oder Dinkel lassen sich schnell und leicht mit Hefe backen. Wenn du es gern etwas kräftiger magst, backst du am besten ein herzhaftes Brot mit Sauerteig.

Wenn du selbst backst, vermeidest du chemische und biochemische Zusatzstoffe, die häufig in Großbäckereien angewendet werden, um Frische, Rustikalität und Geschmack vorzutäuschen. Geschmacksvielfalt erreichst du mit Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder durch Brotgewürz.

Wenn Müsli-Fan bist, kannst du ebenfalls Eigenkreationen den Vorzug geben. Für eine große Vorratsdose mischt du je nach Geschmack Flocken mit Nüssen oder Trockenfrüchten. Morgens kommt am besten noch ein Stück Obst, etwas Naturjoghurt oder Milch dazu, fertig. Dieser individuelle Müslimix kommt ganz ohne Zuckerzusatz aus und ist zudem deutlich preiswerter als fertige Mischungen.

Viel zu gut zum Wegwerfen: Lebensmittel wie Obst mit Druckstellen oder Abgepacktes in beschädigten Verpackungen sind noch perfekt zum Essen geeignet. Frag einmal gezielt in deinem Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt nach Lebensmitteln mit geringen Schäden. Auf diese Weise ernährst du dich nicht nur günstiger, sondern hilfst auch, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren.