Folsäure in der Schwanger­schaft

Auf einen Blick

Folat spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Gehirn und Rückenmark. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du in der Schwangerschaft ausreichend mit diesem Nährstoff versorgt bist. Man unterscheidet zwischen natürlichem Folat, das in Lebensmitteln vorkommt, und künstlich hergestellter Folsäure. Besonders folatreich sind grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Leber. Bei Kinderwunsch oder wenn du schwanger bist, solltest du zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung täglich 400 µg Folsäure in Form eines Präparats einnehmen. So stellst du sicher, dass dein Baby von Anfang an gut versorgt ist.

Was ist Folat?

Folat ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine – genauer gesagt: Vitamin B9. Folat spielt eine zentrale Rolle für deine Gesundheit. Es wird für die Zellteilung, die Bildung der Erbsubstanz und die Blutbildung gebraucht. Da dein Körper Folat nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, jeden Tag ausreichend davon über die Ernährung aufzunehmen.

Folat ist natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Rucola und Brokkoli, verschiedene Kohlsorten, Obst (z. B. Zitrusfrüchte), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie Eigelb und Leber. Wenn du dich ausgewogen ernährst, nimmst du in der Regel ausreichend Folat zu dir.

Was ist der Unter­schied zwischen Folsäure und Folat?

Folat? Folsäure? Klingt ähnlich – ist aber nicht dasselbe. Bei Folat handelt es sich um die natürliche Form von Vitamin B9, wie sie in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die industriell hergestellte Variante von Folat und kommt in der Natur nicht vor. Folsäure wird gezielt in angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten eingesetzt, z. B. bei speziellen Nahrungsergänzungsmitteln für die Schwangerschaft.

Der Körper kann grundsätzlich beide Formen verwerten, allerdings auf unterschiedliche Weise. Folsäure ist stabiler als die empfindlichen Folate aus Lebensmitteln und wird – insbesondere auf nüchternen Magen – nahezu vollständig aufgenommen. Die natürlichen Folate müssen dagegen im Darm erst in aktive Formen umgewandelt werden und sind daher schlechter verwertbar.

Warum ist Folsäure in der Schwanger­schaft so wichtig?

Wenn du schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, gehört Folat zu den wichtigsten Nährstoffen für dich und dein Baby. Es unterstützt die Zellteilung und spielt eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von Gehirn und Rückenmark.

Bereits in den ersten Schwangerschaftswochen – oft noch bevor du überhaupt von der Schwangerschaft weißt – beginnt sich das Nervensystem des Embryos zu entwickeln. In dieser frühen Phase entsteht das sogenannte Neuralrohr, aus dem später Gehirn und Rückenmark hervorgehen. Das Neuralrohr schließt sich normalerweise bis zum Ende der 4. Schwangerschaftswoche.

Manchmal verläuft dieser Prozess nicht vollständig. Ärztinnen und Ärzte sprechen dann von einem sogenannten Neuralrohrdefekt. Eine bekannte Form ist Spina bifida („offener Rücken“), bei der sich ein Teil des Wirbelkanals nicht richtig entwickelt. Die Auswirkungen dieser Fehlbildung können von kaum merklichen Einschränkungen bis hin zu schweren körperlichen Beeinträchtigungen reichen.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Folsäure bei Schwangeren das Risiko für Neuralrohrdefekte verringern kann. Sprich deshalb mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt über die Einnahme von Folsäure, wenn du in den nächsten Wochen schwanger werden möchtest oder bereits schwanger bist.

Tipps zur Folat­aufnahme

Obwohl Leber sehr viel Folat enthält, sollte sie in der Schwangerschaft aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts nur in Maßen gegessen werden.

Um das Folat aus der Nahrung optimal aufzunehmen, beachte folgende Tipps:

• Folat ist wasserlöslich und empfindlich gegen Hitze, daher können beim Kochen und Lagern Verluste entstehen.
• Verwende Gemüse und Salat möglichst frisch und lagere sie nur kurz, um den Nährstoffgehalt zu erhalten.
• Wasche Gemüse nur kurz und möglichst im Ganzen.
• Schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder kurzes Anbraten sind besser als langes Kochen.
• Verzichte darauf, Speisen über längere Zeit warmzuhalten, da dabei ebenfalls Folat verloren gehen kann.

Wie viel Folat benötige ich täglich?

Jugendliche und Erwachsene sollten täglich etwa 300 µg Folat über die Ernährung aufnehmen. Diese Menge erreichst du in den meisten Fällen easy über deine normalen Mahlzeiten, z. B. mit einem Teller Feldsalat mit Walnüssen, 2 Vollkornbroten mit Käse und dazu ein Glas Orangensaft.

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper besonders viel Folat. Daher sollten Schwangere versuchen, täglich etwa 550 µg Folat über die Ernährung zu sich zu nehmen. In der Stillzeit hast du mit 450 µg pro Tag ebenfalls einen erhöhen Folatbedarf, da dein Baby über die Muttermilch mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird.

Folat­bedarf während der Schwanger­schaft

Schwangere und Stillende können ihren erhöhten Folatbedarf grundsätzlich auch über die Ernährung decken. Dafür ist jedoch eine bewusste Auswahl an folatreichen Lebensmitteln nötig. Damit dein Baby von Anfang an bestmöglich versorgt ist, wird empfohlen, dass Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche zusätzlich Folsäurepräparate einnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, täglich 400 µg Folsäure einzunehmen – idealerweise schon vier Wochen vor der Schwangerschaft. Möglicherweise ist es auch sinnvoll, die Einnahme bis zum Ende der Stillzeit fortzusetzen. Sprich das am besten vorher mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab.

Es gibt spezielle „Schwangerschafts-Vitamine“, die neben Folsäure auch weitere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Jod und Vitamin D enthalten. Diese können eine super Ergänzung sein, um deinen Bedarf optimal zu decken. Und das Beste: Wir übernehmen die Kosten für diese „Schwangerschafts-Vitamine“ bis zu einer Höhe von 25 € pro Schwangerschaft.

Falls du noch mehr über das Thema Ernährung in der Schwangerschaft wissen willst oder du dir einfach eine schnelle, professionelle Einschätzung wünschst – unsere kostenlose Hebammen-Sprechstunde ist täglich von 07:00 bis 22:00 Uhr für dich da, auch an Wochenenden und Feiertagen.