Abnehmen durch Joggen

Jogging verbrennt Kalorien, baut Stress ab und verbessert dein Körpergefühl. Und so ernährst du dich automatisch gesünder. Erfahr, wie Laufen dir doppelt beim Abnehmen hilft und wie du es richtig angehst.

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Jogging verbrennt Kalorien, baut Stress ab und verbessert dein Körpergefühl. Und so ernährst du dich automatisch gesünder. Erfahr, wie Laufen dir doppelt beim Abnehmen hilft und wie du es richtig angehst.

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Bewegung braucht Energie

Wer sich bewegt, braucht Energie. Und je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie brauchst du auch. So wird beim Laufen z. B. mehr Energie als beim Gehen benötigt. Und diese Energie führst du deinem Körper durch regelmäßiges Essen zu – in Form von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Zum Glück kann unser Körper Energie speichern und bei Bedarf bereitstellen. Kohlenhydrate, also Zucker, liefern sehr schnelle Energie. Die Energie aus Fettdepots wird langsamer mobilisiert und gespeichertes Eiweiß ist eher eine Art Notreserve. Zudem wird unser Körper beim Einatmen ständig mit lebensnotwendigem Sauerstoff versorgt. Ohne diesen wäre eine Fettverbrennung nicht möglich. Das heißt: Nur unter kontinuierlicher Sauerstoffzufuhr sind wir in der Lage, längere Belastungen problemlos zu meistern. Daher ist die richtige Lauftechnik gerade für Einsteiger*innen so wichtig.

Energiegewinnung beim Laufen

Schnelle Energie gewinnt unser Körper aus Kohlenhydraten, die direkt in den Muskeln gespeichert sind. Leider ist diese Energie auch schwups wieder aufgebraucht. Wer fix noch den Bus erwischen möchte, kennt das Phänomen: Auf einen kurzfristigen Energieschub folgt die Ermüdung. Eine optimale Verbrennung findet erst nach ca. 20-30 Min. statt. Bei längeren körperlichen Tätigkeiten geht es dann an die Fettreserven. Sie dienen als Energiereserve, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann, etwa wenn wir intensiv Sport treiben.

Fett wird deutlich langsamer in Energie umgewandelt als Zucker. Dafür hält sich die Energieleistung lange Zeit auf hohem Niveau. Wir befinden uns dabei im sogenannten aeroben Bereich, in dem bei geringer Belastung noch genug Sauerstoff vorhanden ist. Probleme stellen sich erst dann ein, wenn wir unter Überbeanspruchung aus der Puste kommen. Es fehlt dann der nötige Sauerstoff – dies ist der anaerobe Bereich. Nach einigen tiefen Atemzügen geht es dann wieder weiter. Zum Glück funktioniert die Energiegewinnung als Zusammenspiel aus Zucker- und Fettstoffwechsel reibungslos, solange genügend Sauerstoff im Spiel ist. So können wir auch lange Laufstrecken gut bewältigen.

Für Läufer*innen, die ihren Fettstoffwechsel aktivieren möchten, ist langsames Laufen effektiv. Wem nicht die Puste ausgeht, verfügt immer über genügend Sauerstoff und kann die Energie seiner Fettdepots angehen. Bei längeren Laufstrecken ist das auch notwendig, da die Kohlenhydratspeicher schnell aufgebraucht sind. Während Anfänger*innen zunächst mehr Kohlenhydrate als Fette zur Energiegewinnung nutzen, verschiebt sich dieses Verhältnis bei besser Trainierten immer mehr in Richtung Fett als Energiequelle. Gib nicht zu schnell auf, auch wenn es mal anstrengend ist. Du wirst merken: es lohnt sich.

Wenn du Laufanfänger*in bist, solltest du gerade am Anfang deines Lauftrainings darauf achten, dass du dich nicht überforderst. Deine Atmung sollte regelmäßig sein. Denn ohne ausreichend Sauerstoff kann dein Körper auch bei Überforderung ausschließlich Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen. Dabei entsteht Laktat, das Salz der Milchsäure, als Stoffwechselprodukt. Dieses wird beim Laufen im anaeroben Bereich im Übermaß produziert und im Blut angereichert. Schon bald versagen die Muskeln ihren Dienst und das Training muss abgebrochen werden. Deshalb immer daran denken: Gleichmäßiges und tiefes Atmen während des Trainings ist der beste Garant für eine effektive Energiegewinnung.

Joggen: Junge Frau im Sportoutfit in der Natur

Mit Intervalltraining noch mehr Kalorien verbrennen

Jogging ist ein echter Kalorienkiller: Besonders effektiv beim Abnehmen durch Jogging ist ein Intervalltraining. Dabei veränderst du deine Laufgeschwindigkeit während der Trainingseinheit. 

Als Anfänger*in eignen sich 6-10 Intervalle, bei denen du 200 m schneller, dann 200 m wieder langsamer läufst. Erfahrene Läufer*innen erhöhen die Distanz auf 400 oder 1.000 m – je nach Fitnesslevel. Wer Entfernungen schlecht schätzen kann, nimmt einfach die Zeit: Am Anfang wechselst du in 2-Minuten-Phasen. Wenn du gut trainiert bist, läufst du in 5-Minuten-Phasen. Wichtig: Vor jedem Intervalltraining solltest du dich 10 Min. warmlaufen und im Anschluss kurz auslaufen und ordentlich stretchen.

Übrigens

Das Besondere am Intervalltraining: Sowohl die Ausdauer als auch die Schnelligkeit werden trainiert. Durch die hohe Intensität werden ruckzuck viele Kalorien verbrannt und der Nachbrenneffekt ist besonders groß: Das heißt, dein Körper baut noch viele Stunden nach dem Training Kalorien ab.

Joggen: Training für die Seele

Jogging ist auch perfekt dazu geeignet, um Stress abzubauen. Wer gestresst ist, isst häufig mehr oder unkontrollierter. Wenn du allerdings 3- bis 4-mal wöchentlich joggst, werden die Stresshormone abgebaut und du beugst Heißhungerattacken vor. So nimmst du noch schneller ab. Wusstest du übrigens, dass Joggen auch glücklich macht? Denn nach dem Joggen werden Glücksgefühle freigesetzt.

Wer regelmäßig trainiert, isst automatisch gesünder

Super Nebeneffekt: Wenn du regelmäßig trainierst, ernährst du dich automatisch gesünder. Denn durch den Sport bekommst du ein besseres Körpergefühl und möchtest wie von selbst lieber eine selbst gekochte Mahlzeit mit viel Gemüse und fettarmen Fleisch essen als Fertiggerichte oder Burger mit Pommes. Durch die gesunde Ernährung in Kombination mit dem Sport purzeln deine Pfunde schneller und nachhaltiger – und eine Diät wird überflüssig.

Jetzt würdest du am liebsten direkt loslaufen?

Super! Lass es aber ruhig angehen und steigere dich lieber langsam. Du brauchst bei deinen ersten Trainingseinheiten noch keine Rekorde aufstellen oder die komplette Strecke am Stück laufen. Mach Pausen, wenn du sie brauchst. Und schon 10 Min. pro Tag reichen aus, um tolle Effekte zu erzielen. Du wirst merken, dass du dich ganz schnell steigern kannst und immer weiter und schneller laufen wirst. Let’s go!

Dein Lauf-Coach: Schritt für Schritt durchstarten

Egal, ob du grade mit dem Joggen anfangen willst oder dich auf einen Marathon vorbereitest: Dieses Programm hilft dir, deine Laufziele zu erreichen! Individuelle Trainingspläne und Motivationstipps begleiten dich über 12 Wochen lang. Super, oder? Auf los geht’s los:

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