Eiweiß als Abnehmhelfer

Mit extra viel Eiweiß werden Lebensmittel wie Pudding, Müsli oder Brot als High-Protein-Produkte im Supermarkt angeboten. Doch wieviel Eiweiß ist überhaupt gesund – und ist Eiweiß wirklich ein Abnehmhelfer? Das und vieles mehr erfährst du hier.

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Mit extra viel Eiweiß werden Lebensmittel wie Pudding, Müsli oder Brot als High-Protein-Produkte im Supermarkt angeboten. Doch wieviel Eiweiß ist überhaupt gesund – und ist Eiweiß wirklich ein Abnehmhelfer? Das und vieles mehr erfährst du hier.

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Proteinreiche Ernährung als Diät

Bei vielen figurbewussten Menschen stehen Eiweißprodukte hoch im Kurs. Ob Low Carb, Schlank im Schlaf, Montignac, Glyx oder das Logi-Prinzip: All diese Methoden zum Abnehmen setzen auf einen Speiseplan mit hohem Eiweißanteil. Zu Recht? Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien, die die Eiweiß-Abnehm-Theorie untermauern. Das liegt laut Forscher*innen daran, dass Eiweiß sehr gut sättigt. Auch bleibt der gefürchtete Jojo-Effekt aus.

Auf keinen Fall ganz auf Kohlenhydrate verzichten

Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Kartoffeln gehören für die meisten Deutschen zum täglichen Speiseplan. Und genau das soll die schlanke Linie gefährden? „Ja, denn anders als Eiweiße werden überschüssige Kohlenhydrate von der Leber direkt in Fett umgewandelt“, sagt Ernährungsmediziner Andreas Pfeiffer. Doch aus diesem Grund völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten, wäre fatal. Unser Körper braucht Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette – eben alle Hauptbestandteile unserer Nahrung. Reine Eiweiß-Diäten gelten als gesundheitsgefährdend, denn unser Gehirn bezieht seine Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten.

Die richtigen Kohlenhydrate wählen

Achte lieber auf die Qualität deiner verzehrten Kohlenhydrate. Schlecht sind überzuckerte Industrieprodukte, die kaum sättigen, wie Schokoriegel, Limonaden und Backwaren aus Weißmehl. Gut dagegen sind Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln und das Superfood Hafer. Sie gehören zu den nahrhaften Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht sprunghaft, sondern nur langsam ansteigen lassen.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß:

Unterschieden wird zwischen tierischem und pflanzlichem Protein, wobei ersteres länger sättigend wirkt. Anika Brieske rät: „Optimal ist, wenn in einer Mahlzeit beides kombiniert wird, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.“ Gerichte mit besonders hoher biologischer Wertigkeit sind etwa Kartoffeln mit Ei oder Quark, Ei mit Hülsenfrüchten oder Fleisch mit Bohnen.

Einseitige Ernährung und zu viel Eiweiß können schädlich sein

Die eiweißbetonte Ernährung ist in den vergangenen Jahren stark in Mode gekommen. Das war nicht immer so: „In Deutschland gab es lange Zeit eine Phobie vor Eiweiß, genauer gesagt vor Eiweiß in Fleisch“, erinnert sich Professor Pfeiffer. Auch heute noch warnen manche Mediziner*innen vor einem zu hohen Proteinverzehr. „Im Normalfall scheiden die Nieren überschüssigen Harnstoff als Abbauprodukt von Eiweiß aus. Wer jedoch Nierenprobleme hat, sollte nicht zu viel Eiweiß essen“, rät der Potsdamer Wissenschaftler. Professor Johannes Georg Wechsler, Präsident des Verbandes der Deutschen Ernährungsmediziner sieht das Thema kritischer. „Wer langfristig täglich mehr als 80 Gramm Eiweiß zu sich nimmt, riskiert eine Verdickung der Basalmembran der Niere.“ Dieses könne die Filtrationsfunktion des Organs verschlechtern und zu einer eingeschränkten Nierenfunktion führen. „Gerade Gichtpatient*innen sollten nur wenig Eiweiß zu sich nehmen.“

Eiweißhaltige Ernährung führt nicht automatisch zur Gewichtsabnahme

Klar, wenn du viel Sport machst, förderst du mit einer eiweißreichen Ernährung deinen Muskelaufbau und Abnehmprozess. Ein Traumkörper ist allerdings keine Garantie, wenn du dich ausschließlich von Proteinen ernährst. Entscheidend ist immer die Gesamternährungs- und Bewegungssituation. Das Wichtigste beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz. Wer mehr Kalorien verbrennt, als zu sich nimmt, nimmt ab.

Auf die Menge kommt es an

Ob als Pulver, Kapsel, Tablette oder Shake: Eiweißpräparate liegen voll im Trend. Während manch einer sich durch zusätzliche Eiweißzufuhr einen raschen Muskelaufbau verspricht, versuchen andere, auf Eiweißbasis möglichst schnell abzunehmen. Doch eins steht fest: Der menschliche Körper benötigt Eiweiße als Bau- und Reparaturstoff und zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen. Empfohlen ist eine Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Tatsächlich werden heutzutage reichlich eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Käse und Milchprodukte verzehrt, sodass du auch, wenn du Freizeitsport betreibst, keine zusätzlichen Eiweißpräparate benötigst. Zuviel davon könnte sogar schädlich sein.

Eiweiß und Muskelaufbau

Für einen noch schnelleren Erfolg im Fitnessstudio werden oft zusätzlich Eiweißpräparate eingenommen. In der Tat ist Eiweiß für den Muskelaufbau unerlässlich – und Sportler*innen haben tatsächlich einen erhöhten Eiweißbedarf. Bei intensivem Training ist die Aufnahme von 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag durchaus sinnvoll. Herstellende Unternehmen von Eiweißpräparaten empfehlen mitunter jedoch 2 Gramm und mehr pro Kilogramm Körpergewicht – Empfehlungen, die mit Vorsicht zu genießen sind.

Natürliche Eiweißquellen

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, wird dein Eiweißbedarf ganz von allein gedeckt und du benötigst keine Eiweißpräparate. Eine gesunde Mischkost mit tierischen und pflanzlichen Anteilen versorgt den Körper nicht nur mit den notwendigen Aminosäuren, sondern auch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. 

Wer dennoch Eiweißpräparate nehmen möchte, sollte Produkte nicht eindeutig transparenter Herkunft meiden, da sie mit unerwünschten Anabolika vermischt sein können. Bei einer hohen Eiweißzufuhr unbedingt viel trinken, da sonst leicht die Nieren überfordert werden. Es kann auch zu Allergien kommen, deren Hauptverursacher Eiweiße sind. Übelkeit, Erbrechen oder Schleimhautschwellungen in Mund und Rachen sind mögliche Symptome.

Eiweißquellen bei vegetarischer und veganer Ernährung

Nicht jeder, der sich eiweißbetont ernähren will, möchte täglich zu Fisch und Fleisch greifen. Auch Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernähren, benötigen fleischlose Eiweiß-Alternativen.

Ein guter Calciumlieferant, der oft allerdings viel Fett enthält. Wer abnehmen will, sollte zu Sorten mit bis zu 45 % Fett greifen, wie etwa Edamer, Gouda und Leerdamer oder gleich die fettarmen Varianten wählen. Sorten wie Brie und Camembert meiden.

Wird aus weißem Sojabohnenteig gewonnen und schmeckt im Rohzustand nach nichts, kann aber sehr variantenreich zubereitet werden.

Enthalten viele gesunde Fettsäuren, guter Knabberersatz für Chips und Süßigkeiten.

Gesunder Eiweiß-Lieferant, Figurbewusste greifen zu der Fettstufe 10 bis 20 %, Sahnequark meiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 1 bis 2 Eiern pro Woche. „Wer keine Probleme mit Blutfettwerten hat, kann aber auch täglich 1 Ei essen“, sagt Ernährungsberaterin Anika Brieske.

Quelle: Pronova BKK in Kooperation mit dem Kölner Stadt-Anzeiger (Anti-Diät-Club) Ursprüngliche Fassung erstellt von Christina Horn.

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