Beckenbodentraining

Kraft aus der Mitte

Regelmäßiges Beckenbodentraining stabilisiert die Wirbelsäule, beugt Rückenschmerzen, Knie- und Hüftproblemen genauso vor wie einer möglichen Blasenschwäche und sorgt nicht zuletzt für ein erfülltes Sexualleben. Besonders wichtig ist Beckenbodentraining nach einer Geburt, da die Muskulatur besonders stark beansprucht wird. Aber auch darüber hinaus ist Beckenbodentraining immer sinnvoll, sodass es fester Bestandteil deines individuellen Trainingsprogramms sein sollte. Denn ein Muskel, der nicht trainiert wird, wird müde und schwach. Die gute Nachricht: Beckenbodentraining ist denkbar einfach und geht ganz leicht nebenbei. Du benötigst weder einen festen Termin noch eine spezielle Ausrüstung dafür.

Als Teil der Rückbildungsgymnastik nach einer Entbindung kennen Mütter das Training. Männer fühlen sich meist gar nicht angesprochen, dabei würden auch sie von einem Beckenbodentraining profitieren. Vielen Menschen ist noch nicht einmal bewusst, wo genau eigentlich der Beckenboden ist und welche wichtigen Aufgaben er erfüllt.

Mehrfach ge­fordert: Funktionen des Becken­bodens

Muskeln, Bindegewebe und Fett: Der Beckenboden ist eine aus 3 übereinanderliegenden Schichten bestehende Struktur und schließt den Bauchraum nach unten hin ab. Er hält und schützt deine im Bauchraum liegenden Organe. Unterstützend wirkt der Beckenboden für die Schließmuskulatur von Harnröhre und Anus. Er ist besonders gefordert, wenn beim Husten und Niesen starker Druck auf den Bauchraum ausgeübt wird, oder wenn du schwere Lasten hebst. Der weibliche Beckenboden ist von Natur aus stärker beansprucht als der männliche. Zum einen ist er durch Harnröhre, Scheide und Anus an 3 Stellen unterbrochen. Zum anderen fordern Schwangerschaft und Geburt die Muskulatur an dieser Stelle auf besondere Weise. Während der Schwangerschaft lastet ein enormes Gewicht auf der Muskulatur – und bei der Entbindung wird sie extrem gedehnt. Nach einer Entbindung solltest du daher immer Beckenbodentraining machen.

Doch auch Männer profitieren von einem regelmäßigen Training der Mitte. Denn beim Trainieren des Beckenbodens werden auch zahlreiche Muskeln trainiert, die sich in diesem Bereich befinden. Außerdem sorgt er für eine gute Durchblutung der männlichen wie auch der weiblichen Sexualorgane.

Wie du deinen Beckenboden findest

Wenn du deine Atmung aufmerksam beobachtest, fühlst du die Arbeit deines Beckenbodens:

• Bei der Einatmung weitet sich die Lunge
• Das Zwerchfell senkt sich und drückt die Bauchorgane leicht nach unten
• Gleichzeitig senkt sich dein Beckenboden ab
• Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell
• Die Beckenbodenmuskeln ziehen sich leicht nach oben

Ein Gespür für deinen Beckenboden bekommst du auch, wenn du versuchst, den Harnstrahl zu stoppen. Dafür musst du die Beckenbodenmuskeln kräftig anspannen. Bewusstes Anspannen und Entspannen kräftigen die Muskulatur in diesem sensiblen Bereich.

Stärke deine Mitte

Dein Beckenboden kannst du auf viele Weisen trainieren: Im Stehen, im Liegen und auch im Sitzen lässt sich die Muskulatur kräftigen. Und das geht sogar jederzeit. Etwa beim Zähneputzen, beim Telefonieren, beim Warten an der Kasse oder auf den Bus und natürlich auch beim Fernsehen oder während du am PC sitzt.