Beckenbodentraining

Man sieht und spürt ihn nicht. Und solange er keine Schwierigkeiten macht, wird er kaum wahrgenommen: der Beckenboden. Dabei ist eine starke Mitte – also eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur – die Basis für eine aufrechte Körperhaltung und daraus resultierende dynamische, gut koordinierte Bewegungen. Wir geben dir wertvolle Tipps für einen starken Beckenboden.

Zum Inhalt springen

Man sieht und spürt ihn nicht. Und solange er keine Schwierigkeiten macht, wird er kaum wahrgenommen: der Beckenboden. Dabei ist eine starke Mitte – also eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur – die Basis für eine aufrechte Körperhaltung und daraus resultierende dynamische, gut koordinierte Bewegungen. Wir geben dir wertvolle Tipps für einen starken Beckenboden.

Zum Inhalt springen

Kraft aus der Mitte

Regelmäßiges Beckenbodentraining stabilisiert die Wirbelsäule, beugt Rückenschmerzen, Knie- und Hüftproblemen genauso vor wie einer möglichen Blasenschwäche und sorgt nicht zuletzt für ein erfülltes Sexualleben. Besonders wichtig ist Beckenbodentraining nach einer Geburt. Auch darüber hinaus bleibt Beckenbodentraining sinnvoll, sodass es fester Bestandteil deines individuellen Trainingsprogramms sein sollte. Denn ein Muskel, der nicht trainiert wird, wird müde und schwach.

Dabei ist Beckenbodentraining denkbar einfach und geht ganz leicht nebenbei. Du benötigst weder einen festen Termin noch eine spezielle Ausrüstung dafür.

Als Teil der Rückbildungsgymnastik nach einer Entbindung kennen Mütter das Training. Männer fühlen sich meist gar nicht angesprochen, dabei würden auch sie von einem Beckenbodentraining profitieren. Vielen Menschen ist noch nicht einmal bewusst, wo genau eigentlich der Beckenboden ist und welche wichtigen Aufgaben er erfüllt.

Mehrfach gefordert: Funktionen des Beckenbodens

Der Beckenboden, eine aus 3 übereinanderliegenden Schichten bestehende Struktur aus Muskeln, Bindegewebe und Fett, schließt den Bauchraum nach unten hin ab. Er hält und schützt so deine im Bauchraum liegenden Organe. Unterstützend wirkt der Beckenboden für die Schließmuskulatur von Harnröhre und Anus. Er ist besonders gefordert, wenn beim Husten und Niesen starker Druck auf den Bauchraum ausgeübt wird oder wenn du schwere Lasten hebst. Der weibliche Beckenboden ist von Natur aus stärker beansprucht als der männliche. Zum einen ist er durch Harnröhre, Scheide und Anus an 3 Stellen unterbrochen. Zum anderen fordern Schwangerschaft und Geburt die Muskulatur an dieser Stelle auf besondere Weise. Während der Schwangerschaft lastet ein enormes Gewicht auf der Muskulatur, bei der Entbindung wird sie extrem gedehnt. Nach einer Entbindung solltest du daher immer Beckenbodentraining machen.

Doch auch Männer profitieren von einem regelmäßigen Training der Mitte. Ein starker Beckenboden bedeutet nämlich auch starke, in diesem Bereich sich befindende Muskeln. Außerdem sorgt er für eine gute Durchblutung der männlichen wie auch der weiblichen Sexualorgane.

Wie finde ich meinen Beckenboden

Wenn du deine Atmung aufmerksam beobachtest, macht es dich mit der Arbeit deines Beckenbodens vertraut: Bei der Einatmung weitet sich die Lunge, das Zwerchfell senkt sich und drückt die Bauchorgane leicht nach unten, wobei sich dein Beckenboden absenkt. Beim Ausatmen hebt sich das Zwerchfell, die Beckenbodenmuskeln ziehen sich leicht nach oben. Ein Gespür für deinen Beckenboden bekommst du auch, wenn du versuchst, den Harnstrahl zu stoppen. Dafür musst du die Beckenbodenmuskeln kräftig anspannen. Bewusstes Anspannen und Entspannen kräftigen die Muskulatur in diesem sensiblen Bereich.

Stärke deine Mitte

Deinen Beckenboden kannst du trainieren: Im Stehen, im Liegen und auch im Sitzen lässt sich die Muskulatur kräftigen. Das geht jederzeit, etwa beim Zähneputzen, beim Telefonieren, beim Kochen, beim Warten an der Kasse, auf den Bus oder vor der roten Ampel und natürlich auch beim Fernsehen oder während du am PC sitzt. Probier’s direkt mal aus!

Hier geben wir dir 8 Tipps für einen starken Beckenboden:

Spann die Muskulatur in diesem Bereich bewusst an, halte die Spannung und lasse langsam wieder los. Stufenweises Anspannen bringt zusätzliche Kräftigung. Hierfür die Muskulatur etwas anspannen (Stufe 1), dann für einen Moment halten, ein wenig mehr anspannen (Stufe 2), wieder für einen Moment halten, noch etwas stärker anspannen (Stufe 3) und halten. Danach auch stufenweise wieder entspannen und dabei auf jeder Stufe kurz die Spannung halten. Wiederhol diese Übung mehrfach.

Die Schulterbrücke kombiniert Atmung und Bewegung. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme ruhen neben dem Körper. Beginne mit einer Ausatmung. Mit der Einatmung spannst du deinen Beckenboden an, hebst das Becken ab und rollst den Rücken Wirbel für Wirbel auf, bis dein Körper von den Schultern über das Gesäß bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte die Position einige Sekunden und atme dabei normal weiter. Senke den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ab und spüre, wie sich dein Beckenboden entspannt.

Achte auch beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung. Ein krummer Rücken staucht die Bauchorgane und erhöht den Druck nach unten. Wenn du dein Becken leicht nach vorn kippst, entlastest du deinen Beckenboden.

Ein dicker Bauch belastet durch sein Gewicht deinen Beckenboden. Versuch also möglichst Übergewicht zu vermeiden.

Im Yoga kommt der Stärkung der Mitte besondere Bedeutung zu, probiere es einfach mal in einem Kurs aus. Auch Pilates und Core-Training stärken deinen Beckenboden.

Verzichte aufs Rauchen, denn zusätzliches Husten belastet die Stabilität der Muskulatur im Beckenboden.

Achte auf eine gesunde Ernährung mit einer guten Verdauung. Wer häufig unter Verstopfung leidet, überlastet den Beckenboden zusätzlich.

Wenn du doch mal schwere Lasten heben musst, gehe dafür zunächst in die Knie, spanne deinen Beckenboden fest an und hebe den Gegenstand mit geradem Rücken aus der Kraft der Beinmuskulatur heraus, halte den Gegenstand dabei dicht am Körper.

Dein Fitness-Coach: fit in 10 Wochen

Mit nur 15 Minuten Bewegung pro Tag tust du jede Menge für deine Gesundheit. Dabei hilft dir unser Fitness-Coach mit einem 10-Wochen-Programm, für das du nicht mal eigene Geräte brauchst. Die Übungen werden ganz leicht mit dem eigenen Gewicht ausgeführt. Wie das funktioniert, erfährst du hier: