Richtig Aufwärmen vor dem Joggen

Warum Aufwärmen vor dem Sport wichtig ist

Aufwärmen vor dem Joggen bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vor – egal, ob du Anfänger*in bist oder schon Lauferfahrung hast: Deine Körpertemperatur steigt, die Durchblutung wird angeregt, und deine Gelenke werden beweglicher. Dadurch reduzierst du dein Verletzungsrisiko und verbesserst zugleich deine Laufleistung.

Tipp: Mach das Aufwärmen vor dem Joggen zu einer festen Routine als Einstieg in deine Laufsession.

Auf einen Blick: Vorteile des Aufwärmens

• Erhöhte Muskeltemperatur und bessere Sauerstoffversorgung
• Verbesserte Gelenkbeweglichkeit und Koordination
• Schutz vor Zerrungen und anderen Laufverletzungen
• Mentale Vorbereitung auf das Training

Los geht’s: Aufwärmen vor dem Joggen

Starte dein Aufwärmprogramm stets ruhig und kontrolliert. Das Warm-up soll deinen Körper auf den Lauf vorbereiten und nicht an seine Grenzen bringen. In der Regel reichen 10-15 min aus, um ausreichend aufgewärmt zu sein. Vor besonders intensiven Einheiten wie Intervalltrainings oder Wettkämpfen kann das Aufwärmen jedoch auch bis zu 60 min dauern.

Übungen 1: Aufwärmen und Kreislauf in Schwung bringen

Los geht’s: Starte mit leichten, großflächigen Bewegungen. So bringst du deinen Kreislauf in Schwung.

• Marschieren auf der Stelle: Hebe die Knie abwechselnd zur Hüfte und schwinge dabei locker die Arme mit.
• Lass deine Arme kreisen, erst klein, mache dann immer größere Kreise.
• Beginne langsam zu gehen oder laufe ganz langsam ein paar min auf der Stelle.

Übungen 2: Dynamisch Dehnen

Mit dynamischen Dehnübungen kommst du in Bewegung und bereitest deine Muskeln super aufs Laufen vor. Achtung: Dynamisch ist dabei wichtig. Statisches Dehnen, also das Halten einer bestimmten Position ohne Bewegung, wie du es nach dem Laufen kennst, ist vor dem Training kontraproduktiv.

Und so geht dynamisches Dehnen:

• Beinschwünge vorwärts-rückwärts: Stütze dich an einer Wand ab und schwinge dein Bein vor und zurück, pro Bein ca. 10-15x.
• Seitliche Beinschwünge: Das Bein seitlich vor dem Körper hin- und herschwingen, jeweils 10-15x.
• Ausfallschritte mit Rotation: Mache 1 großen Schritt nach vorn, senke das hintere Knie ab und drehe den Oberkörper zur vorderen Seite. Ideal sind 8-10 Wiederholungen pro Seite.
• Kniehebelauf: Ziehe deine Knie abwechselnd zur Brust. Du kannst dabei auf der Stelle bleiben oder langsam vorwärts gehen. Ca. 30 s reichen aus.
• Anfersen: Gehe auf der Stelle oder langsam vorwärts und bringe deine Fersen abwechselnd zum Gesäß, die Knie zeigen dabei nach unten. Auch das für ca. 30 s.

Laufspezifische Vorbereitung

Dein Kreislauf ist jetzt aktiviert und dein Körper gedehnt. Für die weitere Laufvorbereitung folgen jetzt spezifische Übungen, die gezielt auf die Bewegungsabläufe beim Joggen ausgerichtet sind und dich direkt ins Laufen bringen.

• Trippelschritte: Mache auf der Stelle für ca. 20 s kleine, schnelle Schritte.
• Leichtes Einlaufen: Laufe jetzt in lockerem Tempo los und steigere nach 2-4 min dein Tempo auf deinen Laufrhythmus. Viel Erfolg!

Und keine Angst: Als Anfänger*in musst du nicht die gesamte Strecke am Stück laufen. Du kannst zwischen Geh- und Laufphasen wechseln.

Extratipp: Knie aufwärmen vor dem Joggen

Die Kniegelenke sind beim Laufen besonders beansprucht. Wenn du hier anfällig bist oder deine Knie vorsorglich extra aufs Training vorbereiten möchtest, kannst du Aufwärmübungen einbauen, die gezielt deine Knie stärken.

• Kniebeugen: Mache 10-15 Kniebeugen vor dem Joggen. Wichtig ist, dass du die Übungen langsam und kontrolliert ausführst.
• Ausfallschritte seitlich: Ähnlich wie oben beschrieben kannst du die Ausfallschritte auch seitlich ausführen. Diese Übung stärkt die Muskeln ums Knie. Und die sind fürs Laufen besonders wichtig, da sie dein Knie stabilisieren.
• Knie kreisen: Stell dich auf ein Bein, winkele das andere an und lass das Knie sanft kreisen. Am besten 10x pro Richtung.

Aufwärmtraining für Anfänger*innen und erfahrene Läufer*innen

Aufwärmen ist für alle wichtig, ob Laufanfänger*innen und Laufprofis. Ein paar Unterschiede gibt es allerdings, v. a. in Bezug auf die eigene Körperwahrnehmung.

• Laufanfänger*innen: Dein Körper muss sich erst an die Laufbewegungen und die Belastung gewöhnen. Mit der Zeit wirst du routinierter und spürst immer besser, welche Übungen deinem Körper besonders guttun und ob du manche Muskeln vielleicht intensiver als andere stärken musst und deinen Übungsplan entsprechend individualisieren.
• Lauferfahrene: Wenn du schon länger läufst, kennt dein Körper die Bewegungsmuster. Du kennst deinen Körper und damit auch mögliche Schwachstellen. So kannst du dein Warm-up gezielt auf dich anpassen.
• Spezifisches Aufwärmen, das Joggingbewegungen imitiert, beispielsweise durch einen Hopserlauf oder Sprints zum Warmmachen.
• Hattest du beim Laufen schon einmal Probleme mit dem Knie, der Achillessehne oder der Wade? Dann integriere individuell auf deinen Körper abgestimmte Übungen, um deine Muskulatur zu stärken.

Wichtig für alle Laufer*innen: Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast oder dich unwohl fühlst, stoppe das Training und wende dich im Zweifel an deine Ärztin oder deinen Arzt. Hier kannst du dich auch sportmedizinisch durchchecken lassen.

Lauf-ABC: Techniktraining für deinen Lauferfolg

Kennst du schon das Lauf ABC? Das Lauf-ABC ist ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings. Es dient dazu, die Lauftechnik, Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Durch ein regelmäßiges Techniktraining läuft man effizienter, beugt Verletzungen vor und verbessert langfristig seine Leistung. Der Begriff „Lauf-ABC“ kommt daher, dass es sich um die Grundübungen des Laufens handelt – sozusagen das „Alphabet des Laufens“.

Die Grundübungen des Lauf-ABC:

• Anfersen: Die Fersen werden im schnellen Rhythmus zum Gesäß gezogen. Dies fördert die Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
• Kniehebelauf: Die Knie werden abwechselnd bis zur Hüfte oder etwas darüber angehoben. Das trainiert die Hüftbeuger und verbessert die Laufhaltung.
• Lauf auf dem Vorderfuß (Ballengang): Nur auf den Fußballen laufen, die Fersen bleiben oben. Stärkt die Waden und Fußmuskulatur, und fördert eine dynamische Abstoßbewegung.
• Seitgalopp (Seitwärtsschritte): Seitlich fortbewegen, Beine abwechselnd voreinander kreuzen oder geschlossen führen. Das verbessert die Koordination und Beweglichkeit in der Hüfte.
• Skippings: Schnelle, kleine Schritte mit aktiver Armbewegung. Das fördert Frequenz und Koordination.
• Hopserlauf (Wechselsprünge): Mit jedem Schritt leicht abspringen, Knie aktiv anheben. Dadurch werden Sprungkraft und Laufdynamik verbessert.
• Fußgelenksarbeit (Fußheberlauf): Kleine Schritte mit aktiver Abrollbewegung über die Fußballen. Dies trainiert die stabilisierende Muskulatur rund um Sprunggelenk und Fuß.
• Steigerungslauf: Locker anlaufen und das Tempo über etwa 80–100 m allmählich erhöhen. Das dient dem Übergang von Technik- zu Tempotraining.

Was hat das Wetter mit Aufwärmen zu tun

Joggen ist ein Outdoorsport. Auch das Wetter hat daher einen Einfluss auf dein Aufwärmprogramm.

• Kühlere Temperaturen: Plane dir mehr Zeit zum Aufwärmen ein, damit deine Muskeln warm werden. Starte am besten drinnen und verlängere die Aufwärmzeit um 3-5 min.
• Wärmeres Wetter: Wenn es heiß ist, kannst du das Aufwärmen etwas verkürzen. Achte aber darauf, genug zu trinken.
• Regenwetter: Versuche, dich drinnen oder in überdachten Bereichen aufzuwärmen, damit du nicht schon nass startest.

Und auch wenn’s gerade am Anfang schwerfällt, bei eher ungemütlichen Temperaturen zu laufen: Bleib dran. Du kannst schon mit kleineren Jogging-Einheiten eine Menge erreichen.