Regeneration nach dem Sport: Wer pausiert, profitiert

Belastung und Pause: Die Kombi macht’s

Das eine geht nicht ohne das andere. Wenn du im Sport leistungsfähiger werden möchtest, solltest du beim Training auf die unschlagbare Kombi aus Beanspruchung und Erholung setzen. Der Körper braucht nämlich sowohl positiven Stress durch intensive Trainingseinheiten als auch regelmäßige Pausen, um sich an wachsende Belastungen anzupassen. Beim Work-out hilft viel nicht unbedingt viel. Im Gegenteil: Wenn du die Erholung vernachlässigst, steigt die Gefahr von Verletzungen und Ermüdung. Es gibt einige Faustregeln für die Länge und Häufigkeit der Pausen. Allerdings gilt: Jede Person hat ein individuelles sportliches Leistungsniveau und braucht auch unterschiedlich oft und lange Pausen. Achte also auf die Signale deines Körpers. 

Das passiert während der Regeneration

Nach einem fordernden Work-out ist dein Körper müde, die Energiereserven sind erschöpft. Vor allem wenn du im anaeroben Bereich trainierst, hat sich in den Muskeln das Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) gebildet. In den Pausen sammelt der Körper neue Kräfte. Er füllt den Energiespeicher auf und reduziert die Stresshormone, die während des Trainings entstanden sind. Außerdem repariert er kleinere Verletzungen an Muskeln und Sehnen. Wenn du dich nach dem Training moderat bewegst, unterstützt du deinen Körper dabei, die Milchsäure abzubauen. Dadurch gelangt frischer Sauerstoff in die Zellen, und du verhinderst, dass die Muskeln übersäuern und dadurch weniger leistungsfähig sind.

Symptome der Überbelastung

Keine Pausen nach hoher Belastung erhöhen dein Risiko von Verletzungen und wirken sich auch sonst negativ aus. Daran erkennst du, dass du möglicherweise zu viel trainiert hast:

• Du bist weniger leistungsfähig, die Trainingserfolge bleiben aus.
• Du hast schwere Beine, bist energielos und beim Training schnell müde.
• Du schläfst schlecht und bist häufiger krank.
• Du hast häufig schlechte Laune oder bist sogar depressiv.

Richtig regenerieren: Tipps

Expert*innen unterscheiden zwischen aktiver und passiver Erholung. Unter aktiver Erholung versteht man das Cool-down. Dabei bewegst du dich nach großer Anstrengung auf der Hantelbank oder beim Marathontraining erst mal moderat. Vielleicht drehst du eine lockere Runde auf dem Fahrrad oder läufst in angenehmem Tempo. Dadurch gelangt frischer Sauerstoff in die Zellen. Massagen und Saunagänge bieten sich an, um die Durchblutung zu fördern.

Passive Erholung ist dann, salopp gesagt, das Nichtstun. Vor allem guter und ausreichender Schlaf ist wichtig, weil er die Muskelregeneration fördert und der Körper währenddessen verletztes Gewebe repariert. Worauf du natürlich noch achten solltest: ausreichend zu trinken und ausgewogen zu essen. Gönn dir eine ordentliche Portion Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Wie oft und wie lange? Die Dosis macht‘s

Wie viele Pausen du brauchst und wie lang die sein sollten, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und genereller Leistungsfähigkeit ab, und ist daher individuell verschieden. Manche Menschen erholen sich nach Trainingseinheiten leichter als andere. Es gibt jedoch Faustregeln, die man an sein Leistungsniveau und die Trainingsintensität anpassen sollte:

• 1-2 trainingsfreie Tage sollten zwischen Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren liegen.
• 2-4 Tage Ruhe solltest du dir nach intensivem Kraft- oder Muskelaufbautraining gönnen.