Ein Sportler bereitet sich auf ein effektives 7 Minute Workout vor.

Das Sieben-Minuten-Workout für den ganzen Körper

Wir zeigen dir, wie du in nur sieben Minuten deinen ganzen Körper trainierst. Starte das Video und mach mit!

Auf einen Blick

  • Das Video zum Mittrainieren
  • Mit Hinweisen für ein gesundes Training
  • Einfache Varianten für den Start

Einfach loslegen

Du brauchst nur eine Matte und einen Stuhl. Die Matte macht die Übungen am Boden angenehmer. Im Notfall reicht aber auch ein Teppich.

Der Stuhl muss sicher stehen und dein Gewicht problemlos aushalten. Achte deshalb auf einen stabilen Stuhl mit festem Stand.

Eingebettetes YouTube-Video

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Zusammen mit dem Eishockeyprofi Dominik Tiffels und Leonardo Manzano Alvarez, dem Athletiktrainer der Krefeld Pinguine, stellen wir dir das Training Schritt für Schritt vor. 2013 stellten sich die Sportwissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan die Frage: Wie muss ein Training aussehen, mit dem man mit minimalem Aufwand den ganzen Körper trainieren kann? Das Ergebnis ist dieses Workout: Zwölf Übungen werden jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt und setzen Trainingsreize für alle großen Muskelgruppen.

Hauptsache anfangen!

Für einige Übungen stellen wir einfache Varianten vor, die für den Beginn besser geeignet sind. Ist eine Übung für dich zu schwierig, kannst du mit diesen Varianten starten. Durch den Trainingseffekt wirst du die schwere Variante sicher auch bald schaffen.

So trainierst du gesund und effektiv

Ein junger Mann macht Jumping Jacks

Jumping Jacks

  • aufrechte Körperhaltung
  • Körpermitte unter Spannung halten
  • rhythmische Bewegung der Arme und Beine
Ein junger Mann macht Wall sits

Wall sit

  • Knie bei 90 Grad gebeugt
  • der Hinterkopf berührt die Wand
  • Bauchnabel einziehen und Spannung im Bauch aufbauen
Ein junger Mann macht Liegestütz

Push-ups

  • Hände in einer Linie mit den Schultern auf dem Boden aufstützen
  • Bauchspannung aufbauen
  • Oberkörper zum Boden absenken, bis die Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind
Ein junger Mann macht Adominal Crunch

Abdominal crunches

  • Oberkörper vom Boden anheben, bis Bauchspannung aufgebaut ist
  • Rücken einrollen, Blick geradeaus halten
  • langsam abrollen und Spannung aufrechterhalten
Ein junger Mann macht einen Step up

Step-ups

  • stabilen Stuhl auswählen, auf sicheren Stand achten
  • Knie in einer Linie mit der Fußspitze halten
  • aufrechte Körperhaltung
Ein junger Mann macht einen Squat

Squats

  • schulterbreiter Stand
  • Füße leicht nach außen drehen
  • bei Beugung folgen die Knie den Zehenspitzen

Wir unterstützen dich mit unserem Bonusprogramm
Wir belohnen dich mit 40 Euro Aktiv-Bonus pro Jahr, wenn du regelmäßig sportlich aktiv bist, zum Beispiel im Fitness-Studio oder im Sportverein. Auch die Teilnahme an einem zertifizierten Gesundheitskurs zählt als Aktiv-Maßnahme.
Zum Bonusprogramm

Ein junger Mann macht Triceps dips

Triceps dips

  • stabilen Stuhl auswählen, auf sicheren Stand achten
  • Ellenbogen eng am Körper führen
  • Oberkörper aufrecht halten
Ein junger Mann macht einen Plank

Plank

  • Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern aufstützen
  • Becken nach hinten kippen und den Bauchnabel einziehen

High knees

  • Knie diagonal zum Arm anheben
  • rhythmische Bewegung
  • aufrechte Körperhaltung
Ein junger Mann macht Lunges

Lunges

  • oberes Bein ca. 90 Grad beugen
  • Knie in einer Linie mit der Fußspitze halten
  • Seite nach jeder Ausführung wechseln

Push-ups mit Drehung

  • Hände in einer Linie mit den Schultern aufstützen
  • beim Aufdrehen der Hand hinterher schauen
  • Seite nach jeder Ausführung wechseln
Ein junger Mann macht Side Plank

Side plank

  • Ellenbogen in einer Linie mit der Schulter aufstützen
  • Hüfte anheben und Körper geradlinig halten
  • nach 15 Sekunden die Seite wechseln

Geschafft! Bist du morgen wieder am Start?

Training wirkt durch Wiederholungen. Also, sehen wir uns morgen wieder?

Mit unserer Unterstützung gesund trainieren

Hohe Trainingsintensitäten können für Menschen mit Vorerkrankungen schädlich sein. Trainiere nicht, wenn du erkältet bist oder eine bestehende Verletzung hast. Wenn du lange kein Sport gemacht hast oder gesundheitlich eingeschränkt bist, empfehlen wir die Sportmedizinische Untersuchung. Wir beteiligen uns alle zwei Jahre mit bis zu 150 Euro (maximal 50 Prozent) an den Kosten für den Basis-Check.

Hast du noch Fragen zum Thema?
Du hast weitere Fragen oder möchtest die persönliche Beratung durch unsere Experten und Expertinnen wahrnehmen? Dann kontaktiere uns jetzt über das Gesundheitstelefon unter 0621 53391-1000 oder starte einen Chat mit uns.

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