Kalorienbedarfs­rechner und Kalorien­verbrauch

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst? Mit unserem Rechner und dem Kalorien-Check kannst du easy, schnell und zuverlässig deinen individuellen Bedarf ermitteln.

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Du möchtest wissen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst? Mit unserem Rechner und dem Kalorien-Check kannst du easy, schnell und zuverlässig deinen individuellen Bedarf ermitteln.

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Ermittle deinen Kalorien­bedarf und täglichen Kalorien­verbrauch

Ermittle deinen Kalorienbedarf mit unserem Rechner easy und bequem online. Wir zeigen dir außerdem, was es überhaupt mit Kalorien als Messwert auf sich hat, wie du deine Ergebnisse interpretieren kannst – und wie du auf dieser Basis deine Ernährung optimal gestaltest. Uns ist es wichtig, dir keine abstrakten Diät- und Ernährungspläne zu geben, sondern dich umfassend zu informieren, damit du bewusst entscheiden kannst, was gut für dich ist.

Ermittle deine Kalorienzufuhr mit unserem Online-Check

Damit du selbst einschätzen kannst, ob dein Kalorienbedarf zu deiner Ernährung passt, stellen wir dir auf dieser Seite zusätzlich unseren Online-Kalorien-Check zur Verfügung. Schritt für Schritt wählst du aus den Optionen, was bei dir auf den Teller kommt. Abschließend erhältst du einen Richtwert zu deiner täglichen Kalorienzufuhr. Sollte deine Zufuhr stark von deinem Bedarf abweichen, sei es nach oben oder nach unten, empfehlen wir dir, dein Essverhalten zu verändern oder deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat zu fragen.

Frau isst auf einer Bank
Frau isst auf einer Bank

Warum solltest du deinen Kalorienbedarf kennen?

Wie selbstverständlich sprechen wir alle darüber: Aber was sind eigentlich Kalorien? Hast du schon mal von deinem Grund- und Leistungsumsatz gehört? Nein? Dann bekommst du hier alle Hintergrundinfos von uns, bevor es zum Rechner geht.

Alle Infos zum Thema Kalorien und Verbrauch

Dass Kalorien und Joule Werte sind, um den Brennwert deines Essens zu bestimmen, hast du vielleicht schon gehört. Was bedeutet das aber genau? Eine Kalorie ist als Einheit definiert, die gebraucht wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Dazu noch ein wichtiger Hinweis: Wenn wir von Kalorien sprechen, meinen wir in der Regel eigentlich Kilokalorien (kcal). In der täglichen Umgangssprache haben wir es uns aber angewöhnt, einfach von Kalorien zu sprechen. In der Ernährungswissenschaft nutzt man heute Joule (J) als Maßeinheit für den Brennwert – eine Kalorie entspricht etwa 4,2 Joule.

Mithilfe eines Bombenkalorimeters. Dieser besteht aus einer Brennkammer mit Schale im Inneren. In der Schale wird das Lebensmittel unter Sauerstoffüberdruck mit einem Glühdraht verbrannt. Da die Brennkammer von Wasser umgeben ist, erwärmt sie dieses und die benötigte Energie kann in Kalorien oder in Joule bestimmt werden.

Der Grundumsatz bezeichnet die tägliche Energiemenge, die du in einem absoluten Ruhezustand und bei einer konstanten Umgebungstemperatur benötigen würdest, damit dein Körper optimal läuft. Der Grundumsatz ist also zur Funktion von Kreislauf, Atmung, Temperatur und Stoffwechsel essenziell. Da du aber auch beim Serienmarathon nicht ohne Bewegung auskommst, kommen auf deinen Verbrauch noch ein paar Kalorien oben drauf.

Die in der Ernährungswissenschaft etablierte Formel für die Berechnung deines Grundumsatzes geht auf J. A. Harris und F. G. Benedict zurück und wird dementsprechend als Harris-Benedict-Formel bezeichnet:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Wenn du schnell und einfach deinen Gesamtumsatz ermitteln willst, nutze einfach unseren Kalorienbedarfsrechner. Wenn du selbst rechnen möchtest, schau dir weiter unten an, wie du deinen Leistungsumsatz bestimmst. Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt sich dein Gesamtumsatz.

Der Leistungsumsatz ist davon abhängig, wie aktiv du in deinem Alltag bist. Also wie viel körperliche Bewegung und Anstrengung du in deinem Job bzw. in deiner Ausbildung oder auch in deiner Freizeit hast. Dein Leistungsumsatz steigt dementsprechend an, je mehr du in Bewegung bist, da er quasi die Energie widerspiegelt, die du für Tätigkeiten wie Arbeit, Sport oder Unternehmungen benötigst. Die gute Nachricht: Dein Leistungsumsatz wird mit dem Grundumsatz verrechnet und steigert den Kalorienbedarf. Das heißt, wenn du dich viel bewegst, steigt dementsprechend dein Verbrauch. Mit Grundumsatz und Leistungsumsatz kann dann der Gesamtumsatz an Kalorien am Tag berechnet werden.

Mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) bestimmt man in der Ernährungswissenschaft die körperliche Aktivität.

Level der Aktivität Beispiele PAL-Faktor
Im Schlaf 0,95
Nur sitzend / liegend Bettlägerige Erkrankung 1,2
Vorwiegend sitzend Arbeit im Büro 1,4-1,5
Meist sitzend, dazwischen aber auch in Bewegung Studieren oder Taxifahren 1,6-1,7
Überwiegend in Bewegung oder stehend Handwerk oder Gastronomie 1,8-1,9
Regelhafte körperliche Anstrengung Hochleistungssport oder Landwirtschaft 2,0-2,4

Ganz einfach: Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben deinen Gesamtumsatz. Mit diesem Wert kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst. Wenn deine Kalorienzufuhr über die Nahrung und dein Kalorienverbrauch gleichauf sind, hältst du dein Gewicht. Wenn du über längere Zeit mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du entsprechend zunehmen. Das bedeutet, wenn du abnehmen willst, hast du zum einen die Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme zu senken oder deinen Verbrauch durch Bewegung zu steigern.

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast und deinen PAL-Wert für den Leistungsumsatz aus der Tabelle entnommen hast, kannst du die beiden Werte miteinander multiplizieren. Daraus erhältst du deinen Gesamtumsatz – jetzt weißt du, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht.

Formel für den Grundumsatz:
Grundumsatz (kcal) x Leistungsumsatz (PAL) = Gesamtumsatz (kcal).

Schnelles Ergebnis gewünscht? Nutze unseren Kalorienbedarfsrechner.

Kalorienbedarfs­rechner

Mit unserem Kalorienbedarfsrechner ermittelst du unkompliziert deinen persönlichen Bedarf an täglichen Kalorien. Um dir ein schnelles Ergebnis liefern zu können, arbeitet unser Rechner mit Richtwerten, anhand derer dein Leistungsumsatz bestimmt wird. Hierzu kannst du deine Aktivität aus 4 Kategorien festlegen. Für ein detailliert berechnetes Ergebnis, nutze gerne die oben aufgeführten Formeln und erfahre alles über die Zusammensetzung deines Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz. Das Ergebnis unseres Kalorienbedarfsrechners eignet sich auf jeden Fall, um deine Ernährung einzuschätzen und optimal zu gestalten. Wenn du wissen möchtest, was du tatsächlich an Kalorien über den Tag verbrauchst, nutze unseren Online-Kalorien-Check.

Abnehmen ohne hungern und Jojo-Effekt!

Zu einem dauerhaften Abnehm-Erfolg gehören eine gesunde Ernährung und Sport. Und besser langsam als zu schnell. Als Tendenz wird in der Ernährungswissenschaft ein Kaloriendefizit von 5 - 20 % zu deinem täglichen Kalorienbedarf empfohlen, um abzunehmen. Mach am besten kleine Schritte und steigere dich langsam und kontinuierlich als abrupt. Auf diese Weise stellst du sicher, dass du dir nicht zu viel auf einmal zumutest und frustriert aufgibst. Du wirst dein Gewicht länger halten können, wenn du dir nicht alles strikt verbietest! Viele entdecken erst, wie viel Spaß Sport machen kann, wenn sie einmal die richtige Aktivität für sich gefunden haben. Für deine Gesundheit ist es in jedem Fall die beste Variante: Die Bewegung stärkt Muskeln und Knochen. Eine reichhaltige Ernährung versorgt dich mit allen Nährstoffen und Vitaminen – und beugt Mangelernährung vor.

Dein Ernährungs-Coach: mehr Energie im Alltag

Gesunde Ernährung hat viele positive Auswirkungen auf dein körperliches und psychisches Wohlbefinden. Hier erfährst du über 15 Wochen lang, worauf es wirklich ankommt und wie du es im herausfordernden Alltag schaffst, gesünder zu leben.