Kalorienbedarfs­rechner und Kalorien­verbrauch

Dass Kalorien und Joule Werte sind, um den Brennwert deines Essens zu bestimmen, hast du vielleicht schon gehört. Was bedeutet das aber genau? Eine Kalorie ist als Einheit definiert, die gebraucht wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Dazu noch ein wichtiger Hinweis: Wenn wir von Kalorien sprechen, meinen wir in der Regel eigentlich Kilokalorien (kcal). In der täglichen Umgangssprache haben wir es uns aber angewöhnt, einfach von Kalorien zu sprechen. In der Ernährungswissenschaft nutzt man heute Joule (J) als Maßeinheit für den Brennwert – eine Kalorie entspricht etwa 4,2 Joule.

Mithilfe eines Bombenkalorimeters. Dieser besteht aus einer Brennkammer mit Schale im Inneren. In der Schale wird das Lebensmittel unter Sauerstoffüberdruck mit einem Glühdraht verbrannt. Da die Brennkammer von Wasser umgeben ist, erwärmt sie dieses und die benötigte Energie kann in Kalorien oder in Joule bestimmt werden.

Der Grundumsatz bezeichnet die tägliche Energiemenge, die du in einem absoluten Ruhezustand und bei einer konstanten Umgebungstemperatur benötigen würdest, damit dein Körper optimal läuft. Der Grundumsatz ist also zur Funktion von Kreislauf, Atmung, Temperatur und Stoffwechsel essenziell. Da du aber auch beim Serienmarathon nicht ohne Bewegung auskommst, kommen auf deinen Verbrauch noch ein paar Kalorien oben drauf.

Die in der Ernährungswissenschaft etablierte Formel für die Berechnung deines Grundumsatzes geht auf J. A. Harris und F. G. Benedict zurück und wird dementsprechend als Harris-Benedict-Formel bezeichnet:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren).

Wenn du schnell und einfach deinen Gesamtumsatz ermitteln willst, nutze einfach unseren Kalorienbedarfsrechner. Wenn du selbst rechnen möchtest, schau dir weiter unten an, wie du deinen Leistungsumsatz bestimmst. Aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt sich dein Gesamtumsatz.

Der Leistungsumsatz ist davon abhängig, wie aktiv du in deinem Alltag bist. Also wie viel körperliche Bewegung und Anstrengung du in deinem Job bzw. in deiner Ausbildung oder auch in deiner Freizeit hast. Dein Leistungsumsatz steigt dementsprechend an, je mehr du in Bewegung bist, da er quasi die Energie widerspiegelt, die du für Tätigkeiten wie Arbeit, Sport oder Unternehmungen benötigst. Die gute Nachricht: Dein Leistungsumsatz wird mit dem Grundumsatz verrechnet und steigert den Kalorienbedarf. Das heißt, wenn du dich viel bewegst, steigt dementsprechend dein Verbrauch. Mit Grundumsatz und Leistungsumsatz kann dann der Gesamtumsatz an Kalorien am Tag berechnet werden.

Mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) bestimmt man in der Ernährungswissenschaft die körperliche Aktivität.

Ganz einfach: Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben deinen Gesamtumsatz. Mit diesem Wert kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst. Wenn deine Kalorienzufuhr über die Nahrung und dein Kalorienverbrauch gleichauf sind, hältst du dein Gewicht. Wenn du über längere Zeit mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du entsprechend zunehmen. Das bedeutet, wenn du abnehmen willst, hast du zum einen die Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme zu senken oder deinen Verbrauch durch Bewegung zu steigern.

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast und deinen PAL-Wert für den Leistungsumsatz aus der Tabelle entnommen hast, kannst du die beiden Werte miteinander multiplizieren. Daraus erhältst du deinen Gesamtumsatz – jetzt weißt du, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht.

Formel für den Grundumsatz:
Grundumsatz (kcal) x Leistungsumsatz (PAL) = Gesamtumsatz (kcal).

Schnelles Ergebnis gewünscht? Nutze unseren Kalorienbedarfsrechner.