Kalorien­bedarfs­rechner und Kalorien­verbrauch

Dass Kalorien (kcal) und Joule (kJ) Werte sind, um den Brennwert deines Essens zu bestimmen, hast du vielleicht schon einmal gehört. Was bedeutet das aber genau? Eine Kalorie ist als Einheit definiert, die gebraucht wird, um 1 g Wasser um 1 °C zu erwärmen.

Dazu noch ein Hinweis: Wenn wir von Kalorien sprechen, meinen wir i. d. R. eigentlich Kilokalorien (kcal). In der täglichen Umgangssprache haben wir es uns aber angewöhnt, einfach von Kalorien zu sprechen. In der Ernährungswissenschaft nutzt man übrigens eher Joule bzw. Kilojoule als Maßeinheit für den Brennwert. Die Einheit Joule basiert auf international anerkannten Standardmaßeinheiten (SI-Einheiten, französich für: Système International d’Unités) und ermöglicht damit eine einheitliche wissenschaftliche Kommunikation. Wenn du selbst umrechnen möchtest: 1 Kalorie entspricht etwa 4,2 Joule (1kcal = 4,184 kJ).

Kalorien werden mithilfe eines Bombenkalorimeters bestimmt – klingt komisch, ist aber so. Dieses Gerät besteht aus einer Brennkammer, in der das Lebensmittel unter Sauerstoffüberdruck mit einem Glühdraht vollständig verbrannt wird. Die Brennkammer ist von Wasser umgeben, dessen Temperaturanstieg gemessen wird. Daraus lässt sich die im Lebensmittel enthaltene Energie in Kilokalorien oder Kilojoule berechnen.

Der Grundumsatz bezeichnet die tägliche Energiemenge, die du in einem absoluten Ruhezustand und bei einer konstanten Umgebungstemperatur benötigst. Er ist entscheidend für die gesunde Funktion von Kreislauf, Atmung, Temperatur und Stoffwechsel. Da man sich aber auch beim Serienmarathon auf dem Sofa ab und zu bewegt, kommen auf den Verbrauch noch ein paar Kalorien obendrauf.

Der Grundumsatz macht ca. 60-70 % deines täglichen Energiebedarfs aus – abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und anderen Faktoren.

Berechnen lässt sich der Grundumsatz nach der Harris-Benedict-Formel auf Basis des biologischen Geschlechts.

Für Männer: 
BMR = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) - (6,75 × Alter)

Für Frauen:
BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,850 × Körpergröße in cm) - (4,676 × Alter)

BMR ist die Abkürzung für Basal Metabolic Rate, auf Deutsch: Grundumsatz.

Der Leistungsumsatz beschreibt die Energiemenge, die du zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Aktivitäten im Alltag verbrauchst – sei es bei der Arbeit, beim Sport oder in der Freizeit. Je aktiver du bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz. Er spiegelt quasi die Energie wider, die du für Tätigkeiten wie Arbeit, Sport oder andere Unternehmungen benötigst.

Dein Leistungsumsatz wird mit dem Grundumsatz verrechnet und steigert den Kalorienbedarf. D. h., wenn du dich viel bewegst, steigt auch dein Verbrauch. Mit Grundumsatz und Leistungsumsatz kann dann der Gesamtumsatz an Kalorien am Tag berechnet werden.

Die körperliche Aktivität wird in der Ernährungswissenschaft mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) bestimmt:

Überwiegend sitzend tätig (wenig bis keine Bewegung):
Kalorien = Grundumsatz × 1,2

Leicht aktiv (leichte Bewegung bzw. an 1-3 Tagen pro Woche Sport):
Kalorien = Grundumsatz × 1,375

Mäßig aktiv (moderate Bewegung bzw. an 3-5 Tagen pro Woche Sport):
Kalorien = Grundumsatz × 1,55

Sehr aktiv (anstrengende Bewegung bzw. an 6-7 Tagen pro Woche Sport):
Kalorien = Grundumsatz × 1,725

Besonders aktiv (sehr viel Bewegung bzw. Sport und körperlich arbeitend):
Kalorien = Grundumsatz × 1,9

Ganz einfach: Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Mit diesem Wert kannst du einschätzen, wie viele Kalorien du am Tag verbrauchst. Wenn deine Kalorienzufuhr und dein Kalorienverbrauch gleichauf sind, hältst du dein Gewicht. Wenn du über längere Zeit mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, wirst du entsprechend zunehmen. Das bedeutet, wenn du abnehmen willst, hast du die Möglichkeit, deine Kalorienaufnahme zu senken oder deinen Verbrauch durch Sport, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Kraft- oder Fitnesstraining, zu steigern.

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet und deinen PAL-Wert für den Leistungsumsatz oben ermittelt hast, kannst du die beiden Werte miteinander multiplizieren. Daraus erhältst du deinen Gesamtumsatz – jetzt weißt du, wie viele Kalorien dein Körper täglich verbraucht.

Formel für den Gesamtumsatz:
Grundumsatz (kcal) x PAL-Faktor = Gesamtumsatz (kcal)

Schnelles Ergebnis gewünscht? Nutze unseren Kalorienbedarfsrechner.

Ernährungswissenschaftler*innen empfehlen, täglich etwa 5–20 % weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht. Bei einem Bedarf von 2.500 kcal entspricht das rund 250 kcal täglich – das ist z. B. ein kleines Croissant, eine halbe Tafel Zartbitterschokolade oder eine Banane mit 25 g Cashewkernen. Diese moderat reduzierte Kalorienzufuhr lässt dich langsam Gewicht verlieren, was gesünder und nachhaltiger ist. Hungerkuren oder radikale Diäten führen oft nur kurzfristig zum Erfolg – häufig hat man die verlorenen Kilos schnell wieder zurück (Jojo-Effekt).

Stelle deine Ernährung und Essgewohnheiten nach und nach um. Statt sofort alle „verbotenen“ Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, ist es sinnvoll, ungesunde Muster langsam zu verändern. So bleibst du länger motiviert. Ein guter Anfang kann sein, typische Kalorienfallen im Alltag zu erkennen: Besonders viele Kalorien nehmen wir oft unbewusst über zuckerhaltige Snacks oder durch unnötige Zwischenmahlzeiten auf. Ein einfacher Tipp: Versuche, dich auf 3 ausgewogene Hauptmahlzeiten pro Tag zu konzentrieren. Wer bewusster isst und lernt, wieder auf das eigene Sättigungsgefühl zu hören, kann seine Ernährung schon mit kleinen Schritten nachhaltig verändern.

Lies unsere Tipps für deine Ernährungsumstellung!

Neben der Ernährung ist körperliche Aktivität ein zentraler Faktor beim Abnehmen – und für die Gesundheit insgesamt. Bewegung hilft nicht nur dabei, Energie zu verbrennen, sondern stärkt auch Muskeln, Knochen und das Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich erhöht sich mit zunehmender Muskelmasse der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht.

Viele Menschen entdecken erst mit der Zeit, wie viel Spaß Bewegung machen kann – vor allem, wenn sie eine Sportart finden, die zu ihnen passt. Ob Joggen, Schwimmen, Yoga oder Nordic Walking: Wichtig ist, dass du dich gerne bewegst und dich dabei wohlfühlst. Denn wer Freude an der Bewegung hat, bleibt langfristig motiviert.

Wir unterstützen dich: Nutze dein jährliches Präventionsbudget und finde deinen Sport!