Leinöl und Leinsamen: Gesunde Vitaminbomben

Ob Leinsamen oder Leinöl: Lein enthält wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und stärkt das Immunsystem. Die wichtigsten Infos zu diesen gesunden Vitaminbomben findest du hier.

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Ob Leinsamen oder Leinöl: Lein enthält wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und stärkt das Immunsystem. Die wichtigsten Infos zu diesen gesunden Vitaminbomben findest du hier.

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Leinöl und Leinsamen: Power für natürlich gesunde Ernährung

Lein ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Ihre eigentliche Herkunft liegt vermutlich im Mittelmeerraum und im Vorderen Orient. Ungefähr 200 Arten sind heute fast in der ganzen Welt anzutreffen. Davon werden jedoch nur wenige genutzt: Während Faserlein den Rohstoff für Kleidung liefert, wird aus den Samen hochwertiges Öl gewonnen.

In Sachsen, Schlesien und der Lausitz sowie in Österreich, wo es in das Register der „Traditionellen Lebensmittel“ eingetragen ist, wird Leinöl seit jeher hochgeschätzt. Doch nachdem der Anbau in Deutschland von mehr als 200.000 Hektar im Jahr 1875 auf nur noch gute 7.000 Hektar im Jahr 2010 zurückgegangen ist, wird Leinsaat heute überwiegend aus Kanada, Russland und dem Kongo importiert. Eine Zeit lang war den meisten Leuten Leinöl nur noch als Mittel zur Holzbehandlung bekannt und verschwand aus unserer Wahrnehmung. Doch mit dem neuen Bewusstsein und Streben nach gesunder Ernährung findet Leinöl heute zurück auf unseren Speiseplan.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in bester Balance

Manche kennen das Rezept vielleicht noch von den Großeltern: Pellkartoffeln mit Leinöl und Quark haben in einigen Familien eine lange Tradition. Und das zu Recht, denn Leinöl versorgt uns mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehört auch die Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper mithilfe von Enzymen in die biologisch wirksamen Metaboliten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandelt. Wichtig sind diese für eine gesunde Zellmembran, gute Fließeigenschaften des Blutes und die Abwehr entzündlicher Prozesse. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren schützt die Gefäße und hilft, Blutfettwerte und Blutdruck im normalen Bereich zu halten. Leinöl ist die beste pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure, das sonst besonders in fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele vorkommt. Darüber hinaus enthält Leinöl Omega-6-Fettsäuren, zu denen die Linolsäure gehört. Diese sind wichtig für die Abwehr von Infekten, Wachstum und Wundheilung. Auch sie müssen im Körper zunächst verstoffwechselt werden, um ihre Wirkung zu entfalten. Dabei stehen sie in Konkurrenz zur Alpha-Linolensäure, denn es steht nur ein begrenztes Kontingent an Enzymen für den Umbau zur Verfügung. Die Ausgewogenheit der Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist also besonders wichtig. Als ideal gilt hier ein Verhältnis von 1:5. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren blockiert möglicherweise den Umbau von Omega-3-Fettsäuren und begünstigt so entzündliche Prozesse im Körper. Bei Leinöl ist das Verhältnis mit 4:1 außergewöhnlich günstig.

Leinöl in der Küche: Gesund mit nussigem und leicht bitterem Geschmack

Sonnenblumenöl und Maiskeimöl, die Standardöle in der Küche, enthalten überwiegend Omega-6-Fettsäuren. Der regelmäßige Genuss von Leinöl verbessert die Ausgewogenheit der essenziellen Fettsäuren untereinander. Leinöl muss licht- und luftgeschützt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Kauf immer nur kleine Mengen, am besten kaltgepresst. Falls du noch nie Leinöl probiert hast, nicht wundern: Der nussige, leicht bittere Geschmack ist vielleicht ein bisschen gewöhnungsbedürftig. Aber du kannst das Leinöl gut in deinen Speiseplan einbauen. Leinöl passt prima zum morgendlichen Müsli. Du kannst auch Salate oder Gemüsegerichte mit Leinöl verfeinern. Wegen des intensiven Geschmacks reicht – je nach Menge des Essens – schon ein Teelöffel oder ein Esslöffel. Oder probiere traditionelle Gerichte wie Leinöl mit Quark oder in Leinöl und Zucker getunkte Brötchen. Auch ein süßer Quark mit Leinöl, Banane und Honigschmeckt super lecker. Und ein ganz besonderer Tipp für dich: Peppe deinen Smoothie mit etwas Leinöl auf. Besonders für Vegetarier und Veganer ist Leinöl eine hervorragende Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wer den Geschmack von Leinöl nicht so gern mag, kann auch auf Leinsaat zurückgreifen. Einfach die geschrotete Leinsaat ins Müsli mischen, über den Salat streuen oder ins Brot backen.

Ganz wichtig: Bitte das hochwertige Öl auf keinen Fall erhitzen!

Wichtig: Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel - viel hilft nicht viel!

Wer den Geschmack von Leinöl nicht so schätzt, sucht vielleicht nach den entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Hier gilt wie immer: Viel hilft nicht unbedingt viel! Wer gezielt mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Nahrungsmittel kauft und außerdem noch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, etwa in Form von Fischölkapseln zu sich nimmt, könnte leicht übers Ziel hinausschießen. Es gibt zwar noch keine vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) oder von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegten Höchstmengen. Doch Expertinnen und Experten empfehlen eine maximale Tagesdosis von 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Ein Mehr könnte gerade bei gleichzeitiger Einnahme von Gerinnungshemmern, Ginkgo-Produkten, Knoblauchpräparaten oder Vitamin E die Blutgerinnung beeinträchtigen.

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