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Kreatin: Ruckzuck mehr Leistung oder nur ein Trend?

Ob im Gym, beim Fußballtraining oder beim Joggen, Kreatin ist auch im Freizeitsport angekommen. Doch bringt es dir wirklich spürbar mehr Leistung? Oder ist Kreatin doch nur ein Trendprodukt?

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Ob im Gym, beim Fußballtraining oder beim Joggen, Kreatin ist auch im Freizeitsport angekommen. Doch bringt es dir wirklich spürbar mehr Leistung? Oder ist Kreatin doch nur ein Trendprodukt?

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Wirkungsweise Kreatin: Für wen sinnvoll? Aufnahme durch die Ernährung Einahme von Kreatin Med. Einsatz Nebenwirkungen Iss dich stark FAQ
Junge Frau im Fitnessstudio mit Kettlebell

Was bewirkt Kreatin im Körper?

Kreatin (auch Creatin geschrieben) ist eine körpereigene Substanz, die dein Körper selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin bildet. Pro Tag produziert dein Körper etwa 1–2 g Kreatin. Gebildet wird Kreatin vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse. Rund 90 % davon werden in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dort stellt Kreatin eine schnell verfügbare Energiereserve bereit, die bei hoher körperlicher Belastung genutzt wird. Diese Funktion hat direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und macht Kreatin deshalb zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel (Supplement). Genau deshalb setzen viele Sportler*innen bewusst auf Kreatin, um ihre Leistungsfähigkeit gezielt zu unterstützen und ihre Trainingsergebnisse zu verbessern.

Kreatin kann vor allem bei intensiven Sportarten wie Krafttraining, Crossfit oder Sprints Vorteile bringen. Viele Sportler*innen berichten von mehr Kraft, einer schnelleren Regeneration und einem insgesamt besseren Trainingsgefühl. Und diese Effekte sind auch wissenschaftlich belegt.

So funktioniert Kreatin in den Muskeln

ATP (Adenosintriphosphat) ist das wichtigste Molekül für die Energieversorgung unserer Zellen. Stelle dir ATP wie einen kleinen Energiespeicher vor, der Energie genau dann liefert, wenn die Zelle sie braucht, z. B. bei Muskelkontraktionen während des Sports. Wenn die Muskelzellen Energie brauchen, spalten sie eine Phosphatgruppe von ATP ab. Dabei entsteht ADP und es wird Energie freigesetzt, die die Muskeln antreibt. Kreatin hilft dabei, aus ADP (Adenosindiphosphat) schnell wieder neues ATP zu bilden, damit die Energieversorgung nicht abbricht und du mehr Leistung bringen kannst. Kurz gesagt, ATP ist der Treibstoff für deine Muskeln und Kreatin sorgt dafür, dass dieser Treibstoff schnell wieder bereitsteht.

Das Resultat:

  • Mehr Kraft beim Training
  • Mehr Wiederholungen beim Muskeltraining
  • Schnellere Regeneration
  • Langfristiger Muskelaufbau

Für wen kann die Einnahme von Kreatin sinnvoll sein?

Diese Sportler*innen und Personengruppen können von der Kreatineinnahme profitieren:

  • Kraftsportlerinnen und Bodybuilderinnen: effektiver und schnellerer Muskelaufbau
  • Sprinter*innen und HIIT-Fans: verbesserte Schnellkraft
  • Teamsportler*innen: unterstützt bei vielen kurzen, intensiven Belastungen
  • Ältere Menschen: Unterstützung beim Erhalt der Muskulatur und der Mobilität. Zudem Unterstützung von kognitiven Prozessen durch eine Optimierung der Energieversorgung des Gehirns.
  • Vegetarier*innen und Veganer*innen: Supplementierung, da pflanzliche Ernährung so gut wie kein Kreatin erhält.

Natürliche Aufnahme von Kreatin durch die Ernährung

Kreatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders „rotes“ Fleisch und Fisch enthalten viel Kreatin. Diese sollten aber nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin. Deshalb ist es auf natürlichem Weg sehr schwierig, ausreichend Kreatin aufzunehmen, wenn du kein Fleisch und keinen Fisch isst.

Wenn du jedoch deine Ernährung proteinreich und ausgewogen gestaltest, kannst du auch ohne die Einnahme von Kreatin gute sportliche Fortschritte erzielen. Unabhängig davon, ob du Fleisch und Fisch isst oder nicht.

Wie sollte man Kreatin einnehmen?

Die beste Zeit für die Einnahme ist direkt nach dem Training. Am besten zusammen mit einem Glas Saft oder einer Banane. Denn bei der Einnahme von Kreatin ist es sinnvoll, dieses zusammen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Diese fördern die Insulinausschüttung, welche wiederum den Transport von Kreatin in die Muskelzellen verbessert. So kann Kreatin effektiver aufgenommen werden und seine Wirkung wird verstärkt.

Kreatin kann auch in einer sogenannten Ladephase eingenommen werden. Dabei wird in den ersten 5 - 7 Tagen eine relativ hohe Menge Kreatin, meist etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 g, konsumiert. Das Ziel besteht darin, die Kreatinspeicher in den Muskeln und im Gewebe schnell zu sättigen.

Vorteile:

  • Die Wirkung setzt schneller ein, weil die Speicher meist schon nach wenigen Tagen voll sind.
  • Wer schnelle Erfolge möchte, profitiert von einer früheren Leistungssteigerung.

Nachteile:

  • Die hohe Dosis kann zu Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall führen.
  • Es können Wassereinlagerungen in den Muskeln entstehen. Das fühlt sich oft unangenehm „aufgebläht“ an.

Hey, aber egal, ob du das Kreatin regelmäßig oder in einer Ladephase zu dir nimmst, es ist wichtig, dass du genug trinkst. Mind. 2 l Wasser täglich, solltest du trinken, damit das Kreatin richtig verstoffwechselt wird.

Medizinische Einsatzgebiete von Kreatin

Neben dem Sport wird Kreatin auch medizinisch eingesetzt, z. B. bei:

  • Muskeldystrophien: zum Erhalt der Muskelkraft
  • Multiple Sklerose oder Parkinson: für bessere Muskelkontrolle
  • Kognitiven Einschränkungen: Kreatin kann im Gehirn, die Energieversorgung verbessern

Bei solchen Erkrankungen sollte die Einnahme von Kreatin jedoch immer ärztlich begleitet werden!

Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatin gilt als ein relativ sicheres Nahrungsergänzungsmittel, dass für gesunde Menschen unbedenklich ist. Dennoch können bei falscher Einnahme oder Überdosierung Nebenwirkungen auftreten:

  • Wassereinlagerungen durch Kreatin (Gewichtszunahme)
  • Magen-Darm-Beschwerden (z. B. Blähungen bei zu hoher Einzeldosis)
  • Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen, wenn zu wenig getrunken wird

Menschen mit bekannten Nierenerkrankungen sollten Kreatin nur nach Rücksprache mit Ärzt*innen einnehmen. Auch wenn du gesund bist, ist es sinnvoll, die Kreatineinnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen. So gehst du auf Nummer sicher.

Eine Frau trinkt einen gesunden Smoothie

Mehr Power durch Kreatin? Easy, doch iss dich lieber stark!

Wenn du deine Leistung im Training steigern willst, kann Kreatin eine sinnvolle Ergänzung sein, gerade im Kraftsport oder bei intensiven Belastungen. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist aber die beste Grundlage für deinen sportlichen Erfolg. Mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln, viel Gemüse und Obst sowie ausreichend Eiweiß erzielst du auch ohne Supplement starke Fortschritte im Sport.

Wenn du dich für die Einnahme von Kreatin entscheidest, achte auf die Qualität, die richtige Dosierung und höre beim Sport auf deinen Körper.

FAQ zu Kreatin

Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin und wird über die Nieren ausgeschieden. Es dient oft zur Nierenfunktionskontrolle im Blutbild.

ATP (Adenosintriphosphat) ist der wichtigste Energieträger deiner Muskeln. Bei Belastung wird ATP verbraucht und dabei zu ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt. Damit dein Körper weiter Power hat, muss ADP wieder zu ATP aufgeladen werden.

Kreatin unterstützt genau dabei: Es liefert schnell Phosphat, damit ADP wieder zu ATP wird , so hast du bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Energie und kannst länger durchhalten.

Bei täglicher Einnahme kann eine Wirkung nach etwa 7–14 Tagen spürbar werden.

Nein. Eine tägliche Einnahme von 3–5 g funktioniert ebenso, dauert nur etwas länger.

Die Kreatinspeicher leeren sich langsam, die Kraftwerte bleiben aber über Wochen erhalten.

Ja, aber nur indirekt. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Aber Kreatin ist kein Fatburner, wie es in den Medien oft versprochen wird.

Möglich, aber nicht sinnvoll. Die Effekte zeigen sich nur in Kombination mit Training.

Ab ca. 16 Jahren kann eine Einnahme bei intensivem Training vertretbar sein. Dies aber nur mit medizinischer Begleitung.

Ja, dann gut umrühren und sofort trinken, da es sich sonst zersetzen kann.

Eine dauerhafte Einnahme über mehrere Monate bis Jahre ist möglich, sofern Dosierung und Nierenfunktion stimmen. Trotzdem solltest du Kreatin nur so lange einnehmen, wie es für dein Ziel wirklich nötig ist. Achte dabei immer auf regelmäßige Pausen und spreche im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Nein, das ist ein Mythos. Kreatin wirkt in dieser Weise nicht auf das zentrale Nervensystem.

Grundsätzlich ist Kreatin mit Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken kombinierbar. Bei normalem Kaffeekonsum brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, kannst du Kreatin und Koffein einfach zeitlich etwas trennen.

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