Mitglied werden
Suche
Suche

Ich suche nach:

Beliebte Suchbegriffe

Fit ohne Fleisch: Tipps für vegane Ernährung

Ernährung spielt für sportliche Leistungen eine entscheidende Rolle. Und auch mit veganer Ernährung kannst du Topleistungen abliefern. Wie gelingt es, den Körper vegan mit allen Nährstoffen zu versorgen?

Zum Inhalt springen

Ernährung spielt für sportliche Leistungen eine entscheidende Rolle. Und auch mit veganer Ernährung kannst du Topleistungen abliefern. Wie gelingt es, den Körper vegan mit allen Nährstoffen zu versorgen?

Zum Inhalt springen

Sportlicher Erfolg durch Ernährung Proteine Kohlenhydrate Fettsäuren

Mit der richtigen Ernährung zum sportlichen Erfolg

Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten, wichtigen Proteinen und hochwertigen Fetten ist auch bei veganer Ernährung im Leistungssport möglich. Sportliche Veganerinnen und Veganer sind für ausreichend Nährstoffe keineswegs auf Nahrungsergänzungsmittel und Eiweißshakes angewiesen. Durch vegane Ernährung kannst du dich leichter sowie energiegeladener fühlen und einfach mehr Spaß am Training haben.

Frau mit Gemüsesmoothie

So erhalte ich Proteine

Thema Nummer 1 sind Proteine – denn sie spielen beim Aufbau und Erhalt deiner Muskeln eine große Rolle.

  • Kidneybohnen, Spinat, Datteln oder auch Physalis: Gemüse und Obst bringen nicht nur Proteine auf den Teller, sondern gleichzeitig wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem glänzen sie durch die Abwesenheit von Cholesterin und enthalten kaum gesättigte Fettsäuren.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Auch Nüsse sind gute Eiweißquellen.
  • Pilze und Kohlsorten wie Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Blumenkohl, auch Zucchini erreichen ebenfalls gute Werte.

Wichtig ist, dass du immer wieder auf unterschiedliche Kombinationen setzt. So bekommst du alle essenziellen Aminosäuren.

So erhalte ich Kohlenhydrate

Als Sportlerin oder Sportler solltest du deutlich mehr als die Hälfte deiner Energiezufuhr durch Kohlenhydrate decken. Du musst deinen Glykogenspeicher bereits längere Zeit vor einem Wettkampf gut füllen, damit dein Körper punktgenau die nötige Energie mobilisieren kann.

  • Vollkorngetreide, Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate bei einem eher geringen Fettgehalt.
  • Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, ganz nebenbei versorgen sie dich mit wichtigen Vitalstoffen in konzentrierter Form. Getrocknete Aprikosen etwa enthalten reichlich Kalium, das für die Glykogenspeicherung in den Muskeln unverzichtbar ist.
  • Bananen solltest du für einen schnellen Energieschub immer im Haus haben.

So versorge ich mich mit gesunden Fetten

Hochwertige pflanzliche Öle haben einen festen Platz in der veganen Küche. Sie liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Fett ist wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.

  • Avocados sind voll gesunder Fette und enthalten zusätzlich viele Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A und E.
  • Nüsse, Nussmus und Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind top Omega-3-Lieferanten.
  • Olivenöl ist nicht nur reich an Vitamin E, sondern steckt auch voller Antioxidantien. Ähnlich wie Avocados enthält Olivenöl viele ungesättigte Fettsäuren, die super gesund sind.

Für die Ernährung rund um einen Wettkampf ist Fett nicht so bedeutsam, weil die Energiegewinnung aus Fett länger dauert und daher nur eine untergeordnete Rolle spielt.

Broschueren-Download

Du möchtest mehr wissen?

In unserem Broschüren-Download findest du informative PDFs zu verschiedenen Gesundheitsthemen und unseren Leistungen – selbstverständlich kostenfrei zum Download. Viel Spaß beim Lesen!

Zum Broschüren-Download