Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Vegan in der Schwangerschaft: Reicht eine gesunde Ernährung aus?

Schwangere haben generell einen höheren Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Besonders hoch ist der Bedarf an Folsäure, Jod und Eisen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Kernen, viel Obst und grünem Blattgemüse essenziell.

Vitamin B12 hilft bei Ungeborenen dem Gehirn, sich optimal zu entwickeln. Da das Vitamin nur in Eiern, Fleisch- und Milchprodukten sowie Fisch enthalten ist, muss es unbedingt zusätzlich eingenommen werden.

Schwangere brauchen sowieso schon mehr Eisen. Pflanzliches Eisen kann jedoch schwerer aufgenommen werden als tierisches. Deshalb trink am besten oft rote Säfte, etwa aus Trauben, Brombeeren oder Schwarzen Johannisbeeren. Und Vitamin-C, z. B. ein Glas frisch gepresster Orangensaft, fördert die Aufnahme des Eisens. Kleiner Tipp: Wenn du langsam mit einem Trinkhalm trinkst, kann dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen. Dein Eisenwert wird während der Schwangerschaft von deiner Frauenärztin und deinem Frauenarzt regelmäßig überprüft. Als vegane Schwangere solltest du dich noch individuell beraten lassen sowie zusätzliche Nährstoffe substituieren, z. B. in Form von Tabletten.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft bei veganer Ernährung

Auf diese Nährstoffe und Vitamine sollten vegan lebende Frauen in der Schwangerschaft besonders achten:

• Du brauchst Kalzium, Eisen, Jod und besonders Vitamin B12. Diese Nährstoffe sollten unbedingt supplementiert werden.
• Für eine ausreichende Jodversorgung verwende ein jodiertes Speise- oder Meersalz.
• Das für die Kalzium-Resorption wichtige Vitamin D bildet dein Körper nur, wenn du dich auch im Winter regelmäßig im Freien aufhältst. Wähle außerdem ein kalziumreiches Mineralwasser.
• Den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren deckst du mit Hanf-, Raps- oder Leinöl ab.
• Gute Protein-Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Kartoffeln.
• Folsäure findet sich vornehmlich in grünen Blattgemüsen wie Rucola, Feldsalat, Spinat, aber auch in Nüssen und Vollkornprodukten.
• Nutze die breite Palette an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten und koche möglichst oft frisch; so vermeidest du außerdem ins Essen gemogelte tierische Zusatzstoffe.