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Schlaf­störungen: Probleme beim Ein- und Durch­schlafen

„Schlaf gut“ – ein Guten-Abend-Wunsch, der für viele Menschen eine Herausforderung ist. Was sind die Ursachen für Schlaflosigkeit und was hilft bei Einschlafproblemen oder Durchschlafstörungen. Wir haben Tipps für mehr erholsamen Schlaf.

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„Schlaf gut“ – ein Guten-Abend-Wunsch, der für viele Menschen eine Herausforderung ist. Was sind die Ursachen für Schlaflosigkeit und was hilft bei Einschlafproblemen oder Durchschlafstörungen. Wir haben Tipps für mehr erholsamen Schlaf.

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Definition Ursachen Test: Wie gut ist dein Schlaf Gesundheitliche Folgen Behandlungsmöglichkeiten Schichtarbeit

Schlaflosigkeit: Wann spricht man von einer Schlafstörung?

Ausgeschlafen und erholt morgens aufwachen – so sollte es im Idealfall sein. Doch leider ist das nicht immer so: Etwa 43 % der Deutschen geben bei einer Befragung von Statista an, unter Schlafstörungen zu leiden. Dazu gehören z. B. Einschlafprobleme, Schlaflosigkeit oder Durchschlaf­störungen. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet übrigens Insomnia.

Zum Glück ist nicht jede Schlafstörung ein wirkliches Problem. Dennoch solltest du deinen Schlaf mal unter die Lupe nehmen. Wenn du zeitweise abends nicht so schnell in den Schlaf findest oder gelegentlich nachts aufwachst, ist das kein Grund zur Sorge.

Von wirklichen Schlafstörungen spricht man erst dann, wenn Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen mindestens 3x pro Woche über einen Zeitraum von wenigstens 3-4 Wochen auftreten. Dann solltest du versuchen, möglichen Ursachen von Schlaflosigkeit auf den Grund zu kommen. Früherkennung ist auch in Puncto Schlafen wichtig. Denn laut Studien droht bei ca. 21-47 % der Betroffenen, die an einer akuten Schlafstörung leiden, eine Chronifizierung.

Illustration einer Frau die auf einer Bettkante sitzt

Chronische Schlafstörungen

Leider keine Seltenheit: Laut Statista schätzen 40 % der Erwachsenen ihren Schlaf als eher nicht oder sogar überhaupt nicht genügend ein. Noch mehr sind es in der Altersgruppe von 45-54: Hier sprechen fast die Hälfte (ca. 44 %) von nicht ausreichendem Schlaf.

Das ist gar nicht ohne, denn hey, wer Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen hat, spürt das deutlich. Betroffene sind tagsüber weniger fit, weniger belastbar und nicht so leistungsfähig. Außerdem drohen schlafstörungsassoziierte Erkrankungen, beispielweise Depressionen.

Doch ab wann sprechen Ärztinnen und Ärzte von chronischen Schlafstörungen? 2 Faktoren sind hierfür maßgeblich:

  • Die Schlafstörungen halten seit mind. 3 Monaten an.
  • Es wurde keine Krankheit festgestellt, die hinter den Schlafstörungen steckt.

Was sind die Ursachen für Schlaf­störungen?

Die Gründe, warum wir nachts nicht zur Ruhe kommen, sind ganz unterschiedlich. Die häufigsten Ursachen haben wir dir zusammengefasst:

Ungelöste Probleme, Stress in der Familie und am Arbeitsplatz lassen viele Menschen nicht zur Ruhe kommen. Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen sind die Folge. In manchen Fällen kann Entspannung zum Einschlafen helfen, z. B. Meditation oder verschiedene Entspannungstechniken. In anderen Fällen empfiehlt es sich, dir Unterstützung bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten zu holen.

Schlafstörungen und Depressionen hängen eng zusammen. Denn Depressionen und andere psychische Erkrankungen können Schlafprobleme verursachen oder infolge von Schlafstörungen entstehen. Die Crux dabei: Sie befeuern sich wechselseitig. Wer schlecht schlafen kann, hat ein erhöhtes Risiko zu erkranken. Und umgekehrt. Wer an einer Depression oder einer anderen psychischen Krankheit leidet, hat oft auch Schlafprobleme. Ein Teufelskreis entsteht.

Nächtlicher Harndrang nimmt mit dem Alter zu und ist zwar lästig, aber meist harmlos. Musst du allerdings jede Nacht mehr als 2x zur Toilette, solltest du ärztlichen Rat einholen, um behandlungsbedürftige Erkrankungen auszuschließen. Dazu zählen z. B.: Diabetes mellitus, eine gestörte Nierenfunktion, Probleme mit der Prostata, Harnwegsinfekte oder eine zu hohe Urinproduktion infolge einer Herzschwäche.

Schnarchen stört oftmals eher den Schlaf der Partnerin oder des Partners. Die oder der Schnarchende selbst bemerkt gar nichts von den eigenen lauten Atemgeräuschen. Meist ist Schnarchen ganz harmlos. In anderen Fällen wird es begünstigt durch Alkoholkonsum, Rückenlage oder Übergewicht. Auch Probleme im Mund- und Rachenraum oder in der Nase können ursächlich sein.

Im Zusammenhang mit Atemaussetzern kann Schnarchen aber auch ein Hinweis auf eine obstruktive Schlafapnoe sein. Dabei blockiert die erschlaffte Rachenmuskulatur die oberen Atemwege fast vollständig. Die Atmung wird unterbrochen, das Blut bleibt mit Sauerstoff unterversorgt. Zwar gelingt es der oder dem Schlafenden, die Atemwege durch Druck von unten wieder zu öffnen. Dennoch belasten solche Atemstillstände das Herz übermäßig und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Frage deine Ärztin oder deinen Arzt nach Behandlungsmöglichkeiten!

Wer nachts die Zähne zusammenbeißt und dabei knirschende und mahlende Geräusche erzeugt, leidet oft unter übermäßiger Anspannung und Stress. Aber auch eine Fehlstellung des Kiefers oder schlechtsitzende Füllungen können ursächlich sein. Sprich mit deiner Zahnärztin oder deinem Zahnarzt, wahrscheinlich wird sie bzw. er dir eine Aufbissschiene anpassen, die du nachts tragen solltest. Andernfalls kann dein Gebiss langfristig Schaden nehmen, auch Zahnverlust ist nicht ausgeschlossen.

Wer gut schlafen will, muss auch zur Ruhe kommen können. Daher wird empfohlen, im Schlafzimmer bzw. kurz vor dem ins Bett gehen, weder fernzusehen noch das Smartphone zu nutzen.

Voller Bauch studiert nicht gern. Das kennt jede*r. Aber auch gut schlafen lässt es sich meist nicht, wenn das Essen schwer im Magen liegt. Dann ist dein Körper nämlich ordentlich mit der Verdauung beschäftigt und kommt viel schlechter zur Ruhe.

Auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer ist für einen gesunden Schlaf wichtig. Expert*innen empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19°C. Mehrmals am Tag stoßlüften sorgt außerdem dafür, dass in deinem Schlafzimmer genug Frischluft ist. Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 50 und 60 % liegen.

Schwanger und Schlafprobleme? Das gibt’s leider häufig. Auch wenn Schwangere oft müder sind als sonst, haben sie oft Einschlafprobleme oder leiden an Durchschlafstörungen. Auslöser ist das Hormon Progesteron, das in der Schwangerschaft erhöht ist und so zwar tags müder macht, aber den Schlafrhythmus nachts stört. Auch die körperlichen Veränderungen wie der wachsende Bauch, häufiger Harndrang oder Sodbrennen können den Schlaf beeinträchtigen. Und hey, emotionale Faktoren wie Aufregung oder Unsicherheit spielen in dieser besonderen Lebensphase natürlich ebenfalls eine Rolle.

Schlafstörungen bei Wechseljahren – keine Seltenheit. Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlafproblemen. Die Hauptursache ist die hormonelle Umstellung: Denn der sinkende Spiegel von Progesteron und Östrogen kann zu Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen führen. Außerdem nimmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin ab – und das kann den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen.

Schlafstörungen können als Folge einer COVID-19-Erkrankung auftreten. Verursacht werden sie durch die Stressbelastung, neurologische Auswirkungen oder Störungen in der REM-Schlafphase. Und das kann auch über die akute Infektion hinausgehen: Ca. 1/3 der Patient*innen leidet auch nach der akuten Infektion unter Einschlafproblemen und/oder Durchschlafstörungen. Besonders betroffen sind Personen, die einen schweren COVID-19-Verlauf hatten.

Illustraton einer Frau die auf einem Bett sitzt

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Folgen für deine Gesundheit

Unabhängig von den Ursachen für Schlaflosigkeit: Eine Insomnia kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken:

  • Dein Immunsystem hat weniger Zeit zu arbeiten, gerade nachts ist es besonders aktiv.
  • Deine Haut leidet, denn nachts bilden sich die neuen Zellen.
  • Auch Übergewicht kann eine Folge sein – und damit steigt das Risiko für eine Zuckerstoffwechselstörung. Viele Menschen, die wenig schlafen, haben außerdem Heißhungerattacken.
  • Dem Gehirn fehlt Erholungszeit; dafür braucht es nämlich Schlaf.
  • Wenig Schlaf macht uns schmerzempfindlicher.
  • Schlechter Schlaf führt dazu, dass der Blutdruck nachts nicht absinkt. Diesen normalen nächtlichen Blutdruckabfall braucht der Körper aber, damit er sich erholen kann. Bleibt dieser aus, steigt das Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen deutlich an, z. B. für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Organschäden.

Schlafstörung Behandlung: Kognitive Verhaltenstherapien helfen

Kognitive Verhaltenstherapien (kurz KVT) eignen sich als Hilfe bei Einschlafproblemen und Durchschlafstörungen. Ihr Ziel: Denk- und Verhaltensmuster verändern.

Als Beispiel: Die Sorge „Ich wache immer um 3 Uhr auf und dann kann ich eh nicht mehr einschlafen.“ führt schnell dazu, dass Betroffene dann erst recht nicht mehr einschlafen können. Hilfreicher wäre, sich selbst durch einen anderen Glaubenssatz zu entlasten: „Es ist normal, nachts manchmal wach zu werden. Ich werde schon wieder einschlafen. Und falls nicht, ist das auch kein Problem.“ Der Versuch, diese Sichtweise zu etablieren, verändert die Wahrnehmung auf die Situation und nimmt den Druck heraus.

Wichtig ist außerdem, sich nicht nur auf die Schlafdauer selbst zu fokussieren, sondern die Erholung durch den Schlaf in den Mittelpunkt zu stellen. Darum kombinieren Therapeutinnen und Therapeuten die KVT oft mit anderen Methoden. Dazu gehören Entspannungstechniken, z. B. autogenes Training, aber auch der Blick auf gesunde Schlafgewohnheiten und eine angenehme Schlafumgebung.

Die 2 großen Vorteile der KVT sind:

  • Sie lässt sich flexibel an die individuellen Bedürfnisse der Betroffenen anpassen.
  • Sie ist – im Unterschied zu pharmakologischen Mittel – nebenwirkungsfrei.

Daher: Falls diese Möglichkeit die kognitive Verhaltenstherapie bisher noch keine Option war, sprich deine Hausärztin oder deinen Hausarzt auf diese Behandlungsoption an.

Schlafmittel: ja oder nein

Bei Schlafstörungen werden oft auch Schlafmittel kurzfristig eingesetzt, um akute Beschwerden zu lindern. Es gibt sie sowohl als verschreibungspflichtige und rezeptfreie Schlafmittel.

Wichtig zu wissen: Die Leitlinien, also geprüfte medizinische Behandlungsempfehlungen, sehen Schlafmittel nur für eine begrenzte Zeit und unter ärztlicher Kontrolle vor. Denn sie bergen Abhängigkeits- und Nebenwirkungsrisiken. Sprich auf alle Fälle mit deiner Ärztin und deinem Arzt bzw. frage in der Apotheke nach.

Herausforderung fürs Schlafen: Arbeitsalltag Schichtarbeit

Besonders für Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter ist es schwer, einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden. Denn auch während der freien Tage fehlt wegen möglicher Umstellungsprobleme der erholsame Schlaf. Schlafstörungen sind also gewissermaßen vorprogrammiert. Die Gefahr für Arbeitsunfälle ist übrigens nachts zwischen 02:00 und 05:00 Uhr am größten, in der Zeit also, in der der Schlaf natürlicherweise am tiefsten ist.

Das kannst du tun:

  • Kurze Arbeitspausen mit Bewegung und frischer Luft erhöhen auch nachts die Leistungsfähigkeit.
  • Halte regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten am besten auch an arbeitsfreien Tagen ein.
  • Kurze Nickerchen vor Beginn der Nachtarbeit erhöhen deine Konzentrationsfähigkeit, besonders auch bei unregelmäßigen Schichten und Rufbereitschaft.
  • Dunkelheit, Ruhe und möglichst kühle Temperaturen im Schlafzimmer begünstigen tagsüber einen erholsamen Schlaf.
  • Eine Lichttherapie kann dir bei der Umstellung auf einen anderen Schlaf-Wach-Rhythmus helfen. Sprich hierzu mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Weitere Tipps findest du in unserem Artikel Gesund Schlafen bei Schichtarbeit und in unserer Broschüre „Besser schlafen, aktiver leben“.

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