Ketogene Diät: Abnehmen mit viel Fett?

Ketogene Diät: Was ist das?

Eine ketogene Diät bzw. Keto-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Stattdessen besteht die Ernährung zum größten Teil aus Fett – auch Proteine sind hoch im Kurs. Bei der klassischen ketogenen Diät setzt sich die Ernährung zusammen aus:

• 4-6 % Kohlenhydrate
• 6-8 % Proteine
• 86-90 % Fett

Eine weitere Form ist die modifizierte Atkins-Diät. Hierbei sollte deine Ernährung zu rund 8 % aus Kohlenhydraten, 65 % aus Fett und 27 % aus Proteinen bestehen.

Die verschiedenen Formen der ketogenen Diät unterscheiden sich nur darin, wie hoch der Fettanteil ist – die Wirkungsweise ist bei allen gleich. Eine ketogene Ernährung soll die Pfunde purzeln lassen, da der Körper gezwungen ist, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen und die Fettpolster anzugreifen. Ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fetten und weniger aus Kohlenhydraten gewinnt, bezeichnet man in der Medizin auch als Ketose.

Doch was sich erstmal super anhört und vor allem auf Social Media Kanälen viele Anhänger*innen hat, kann auch Langzeitfolgen haben – z. B. ein höheres Risiko für Gicht. Der Grund dafür ist, dass eine Keto-Diät sehr einseitig ist: kein Getreide, viele ungesunde Fette und nur wenig Obst und Gemüse. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann eine Mangelernährung auslösen.

Auf eigene Faust sollte man deswegen eine Keto-Diät nicht über längere Zeiträume durchführen. Die ketogene Ernährung wird von deiner Ärztin oder deinem Arzt verschrieben und gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft genau auf dich oder dein Kind abgestimmt. Häufig bekommst du zusätzlich wichtige Vitamine und Mineralstoffe, damit du rundum gut versorgt bist.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät als Therapie für Epilepsie-Patient*innen entwickelt. Auch heute gilt sie noch als anerkannte Behandlungsmöglichkeit für Kinder und Jugendliche mit Epilepsie, bei denen Medikamente nicht ausreichend helfen. Auch bei seltenen Stoffwechselstörungen im Gehirn, wie z. B. dem Glut1-Defekt oder PDH-Mangel, kommt die Keto-Diät zum Einsatz. Erst später wurde sie als Ernährungsform für die Allgemeinheit entdeckt.

Darauf wird bei einer Keto-Diät verzichtet

Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist bei einer Keto-Diät stark eingeschränkt. Nicht erlaubt sind:

• Alle zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel: also Brot, Honig, Nudeln, Müsli, Hülsenfrüchte oder Reis
• Zudem sind Zuckerbomben wie Säfte, Softgetränke oder Limos tabu.
• Aber auch viele Gemüsesorten wie Kartoffeln, rote Beete, Karotten, Mais oder Kürbis werden gemieden.
• Dazu kommen fast alle Obstsorten, da Obst viel Fruktose bzw. Fruchtzucker enthält – vor allem Dosenobst wird bei einer Keto-Diät gemieden. Auch Äpfel, Bananen und Orangen gehören dazu

Ketogene Diät: Beispiel für einen Ernährungsplan

So könnte ein Tag mit ketogener Ernährung aussehen: Mit diesem Ernährungsplan bleibst du sogar unter 30 g Kohlenhydraten am Tag.

Frühstück: Für den Start in den Tag eignen sich z. B. Eier und Speck oder Eiweißbrötchen mit Lachsschinken.

• Eiweißbrötchen oder -brot: 3 - 8 g Kohlenhydrate
• 40 g Lachsschinken: 0 g Kohlenhydrate
• 2 - 3 Salatblätter: 0,5 g Kohlenhydrate

Zwischensnack: Auch ein Naturjoghurt mit fruchtzuckerarmen (frischen) Obstsorten wie Himbeeren oder Erdbeeren ist erlaubt. Achte dabei darauf, dass der Joghurt und die Beeren nicht gezuckert sind.

• 100 g Joghurt natur: 4 g Kohlenhydrate
• 50 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt): 3 g Kohlenhydrate

Mittagessen: Mittags sorgen Räucherlachs, Salami oder Käse in Begleitung von grünem Gemüse für den richtigen Genuss. Oder wie wäre es mit einem Blumenkohl-Hackfleisch-Auflauf?

• 150 g Blumenkohl: 3 g Kohlenhydrate
• 100 g Ricotta 45 % Fett i. Tr.: 4 g Kohlenhydrate
• 200 g Hackfleisch
• 1 TL Öl
• 100 g Hartkäse (z.B. Parmesan, Pecorino, Emmentaler)
• Curry, Chili, Salz

Abendessen: Zum Feierabend gibt es einen großen Salat. Am Fett darf dabei nicht gespart werden. Du magst es lieber warm? Dann probier unser buntes Ratatouille-Rezept, wahlweise mit oder ohne Rindfleisch.

• 1 Zucchini: 2 g Kohlenhydrate
• 1 Zwiebel: 1 g Kohlenhydrate
• Gelbe Gemüsepaprika: 5 g Kohlenhydrate
• Tomaten aus der Konserve: 2 g Kohlenhydrate
• 200 g Champignons: 1 g Kohlenhydrate
• Thymian, frischer Knoblauch
• 10 g Öl (ca. 2 TL)
• Salz, Pfeffer

Snacks: Nüsse eignen sich bei der Keto-Diät super als Snack. Auch Käsesnacks, Gemüsesticks oder Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von min. 85 % sind erlaubt.

Umstellung und die „Keto-Grippe“

Unser Körper gewinnt seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Diese stehen ihm bei einer Keto-Diät kaum zur Verfügung. Die Folge ist, dass der Körper den Stoffwechsel komplett umstellt: Die Leber bildet in diesem „Notfall“ aus Fett sogenannte Ketone oder Ketonkörper als Glukose-Ersatz. Auch die Fettreserven des Körpers werden hierfür angegriffen. Dieser Vorgang nennt sich Ketose. Startet man mit einer Keto-Diät, spricht man in der Umstellungsphase oft von einer „Keto-Grippe“, in der folgende Symptome auftreten können:

• Kopf- und Gliederschmerzen
• Müdigkeit und allgemeines Schwächegefühl
• Erhöhte Temperatur
• Reizbarkeit
• Wasserverlust
• Appetitlosigkeit

Folgen: Ist die ketogene Diät gesund?

Grundsätzlich ist es möglich, mit einer Keto-Diät effektiv abzunehmen. Ein großer Teil des Gewichtsverlustes kommt jedoch durch Wasserverlust zustande, da Kohlenhydrate das Wasser im Körper binden. Auf lange Sicht ist die ketogene Ernährung nicht unbedingt gesund: Viele Menschen nehmen dabei zu wenige Ballaststoffe zu sich, da ballaststoffreiche Lebensmittel meist auch Kohlenhydrate enthalten. Auch wichtige Vitamine und Spurenelemente kommen durch den Verzicht auf Obst oft zu kurz. Wer die Keto-Diät ausprobieren möchte, sollte vorher unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Mögliche Folgen:

• Eine zu fettreiche Ernährung kann die Blutwerte ungünstig beeinflussen und zu Ablagerungen in den Gefäßen führen – und das kann wiederum einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.
• Ein weiteres Risiko ist, an Gicht zu erkranken.
• Der Verzicht auf Süßes und Weißmehlprodukte hat zwar auch positive Effekte – z. B. werden starke Blutzuckerschwankungen vermieden. Jedoch sind Kohlenhydrate nicht per se ungesund. Gerade Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Vitalstoffe.
• Die Ballaststoffe in dem gemiedenen Gemüse sind wichtig für die Darmgesundheit.
• Darüber hinaus können die gebildeten Ketone für eine Übersäuerung sorgen. Die macht sich mit Mundgeruch, Sodbrennen, Schwindel und Müdigkeit bemerkbar. Zudem erhöht sie das Risiko für schlechte Harnsäurewerte und Nierenprobleme.
• Das Herz wird möglicherweise geschädigt, wenn es infolge der Diät zu einem Muskelabbau kommt.
• Aber auch die gute Laune und die Denkleistung leiden bei einem Mangel an Zucker, denn Gehirn und Nervensystem sind auf ihn angewiesen, um zu funktionieren.
• Und der Abnehmerfolg? Der mag kommen, jedoch wird es nach Ende der Diät mit ziemlicher Sicherheit zum gefürchteten Jojo-Effekt kommen.

Wie bei anderen Diäten bzw. Trends ist auch bei der Keto-Diät Vorsicht geboten. Denn es besteht die Gefahr echter gesundheitlicher Probleme. Wenn du langfristig abnehmen möchtest, ist immer noch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Sport das Beste. Eine Alternative ist immer eine Ernährung, die nichts mit Verboten und dem erhobenen Zeigefinger zu tun hat.