Powernap: So schläfst du dich fit in 20 Minuten

Was ist ein Powernap und was bringt er dir?

Powernaps sind kleine Auszeiten im voll gepackten Alltag, die dir einfach helfen können. Das ist wissenschaftlich gut belegt:

• Laut einer NASA-Studie (Rosekind et al., 1995) verbesserte ein knapp 26-minütiger Powernap die Leistungsfähigkeit von Pilot*innen.
• Auch die 2010 veröffentlichte Studie „The effects of napping on cognitive functioning“, zeigt: Kurzschlaf steigert Konzentration, Stimmung und Reaktionsfähigkeit messbar, und zwar für Naps ab mindestens 10 min.

Was bringt dir ein Powernap

• Dein Gedächtnis und deine kognitive Leistung verbessern sich spürbar.
• Du triffst bessere Entscheidungen und machst weniger Fehler.
• Dein Unfallrisiko sinkt. Das ist besonders relevant, wenn du Auto fährst oder mit Maschinen arbeitest.
• Regelmäßiges Powernapping kann Herzerkrankungen und Burnout vorbeugen.
• Du kommst mit weniger Koffein durch den Tag.

Wie lange sollte ein Powernap dauern?

Stell dir am besten einen Wecker auf 20–25 min. Die ersten Minuten brauchst du zum Einschlafen, der Rest ist dein Powernap. Und wichtig: Wenn der Wecker klingelt, steh sofort auf.

Überblick: Welche Nap-Länge für welches Ziel

Die Zeit ist oft knapp. Aber nicht immer muss die Pause lang sein:

• 10-20 min: Du bleibst im Leichtschlaf, aber schon das kurze Nickerchen führt oft zu einer sofortigen Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit
• 20-30 min: Du bleibst auch jetzt im Leichtschlaf. Gilt als gute Länge für einen Powernap.
• 90 min: Hier ruhst du schon eine gesamte Schlafphase. Das ist daher kein klassischer Powernap mehr.

Der perfekte Rahmen für einen Powernap?

Wo du die Pause einlegst, ist nicht so wichtig. Sie darf nur nicht zu lange dauern. Hier sind die besten Tipps für eine effektive Pause:

• Du musst dich nicht unbedingt hinlegen. Finde wenn möglich einen ruhigen Ort und nimm auf einem Stuhl eine angenehme Position ein.
• Plan den Powernap innerhalb der Mittagspause nach dem Essen ein, dann kann dein Körper die Energie vom Essen für die Verdauung nutzen. Außerdem sollte der Powernap nicht zu spät am Tag stattfinden.
• Tipp: Wenn dir die Umgebung zu trubelig ist, kannst du über Kopfhörer ruhige Musik oder einen unaufgeregten Podcast hören. Möglicherweise haben deine Kopfhörer sogar eine Noise-Cancellation-Funktion. Die kannst du nutzen, weil dann die Geräusche um dich herum ausgeblendet werden.
• Nach dem Aufwachen kommst du schneller wieder in Schwung, wenn du dir das Gesicht kalt wäschst.

Schnell einschlafen: So klappt der Powernap besser

Ob du es glaubst oder nicht, aber Powernapping kann man üben und das Einschlafen durch Entspannungstechniken fördern. Das kann dir helfen, schneller zur Ruhe zu kommen:

• Atemtechniken, z. B. die 4-6-8-Methode
• Autogenes Training
• Yoga
• Progressive Muskelentspannung

Mittagsschlaf weltweit: Wenn Kultur auf Wissen­schaft trifft

In Japan gehört ein Powernap, Inemuri genannt, zum Arbeitsleben dazu. Die Japaner*innen schlafen dabei nicht nur an ihrem Schreibtisch. Man sieht sie in der U-Bahn oder auf Parkbänken ihr Päuschen absolvieren. Gesellschaftlich ist Inemuri hoch angesehen. Es zeigt die Erschöpfung von Menschen, die sich in ihrem Job einbringen.

In den westlichen Industrieländern ist der Mittagsschlaf noch nicht die Regel, aber es gibt immer mehr Firmen, die das kurze Mittagsschläfchen fördern.

Übrigens: Insbesondere bei den Jüngeren sind Powernaps sehr beliebt. Das zeigt unsere Schlafstudie 2024: Knapp 60 % der 18- bis 29-Järhigen nutzen das kurze Nickerchen, um wieder leistungsfähiger zu sein.