Wie viel Milch ist gesund?

Wie viel Milch ist ok?

Milch galt lange als gesund. Doch in den letzten Jahren hat ihr Ruf gelitten. Wie ist es denn nun: Ist Milch ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, oder ein Dickmacher, auf den du lieber verzichten solltest? Ernährungsexpert*innen sind sich einig: Milch ist – sofern du nicht an einer Laktoseintoleranz und Milcheiweißallergie leidest – ein gesundes Nahrungsmittel. Als Standard-Durstlöscher ist sie aber nicht geeignet. Hier ist und bleibt Wasser das Getränk der Wahl.

Milch ist ein wertvolles Nahrungsmittel

Super Nachricht: In einem Glas Milch stecken viele gesunde Inhaltsstoffe! Dazu gehören hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, außerdem B-Vitamine, darunter auch das wichtige Vitamin B 12, Kalzium, Phosphor, Jod und Fluor. All das braucht der menschliche Körper, um gesund zu funktionieren.

Milch hat einen natürlichen Fettgehalt von etwa 3,5 bis 3,8 %. 200 ml Milch liefern etwa 130 kcal. Milch ist also kein besonders kalorienarmes Nahrungsmittel. Wer dauerhaft viel Milch trinkt, riskiert eine insgesamt zu hohe Kalorienaufnahme: Übergewicht ist die Folge. Dennoch solltest du nicht auf fettarme Milchprodukte setzen, denn diese enthalten auch deutlich weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Milch ist kein Durstlöscher

Gerade Kinder lieben Milch und Kakao zum Frühstück, zu Keksen oder beim Abendessen. Und zweifellos ist sie gerade für Kinder im Wachstum ein wichtiger Nährstofflieferant. Doch Milch sättigt auch gut. So gut, dass sie Kindern die Lust auf abwechslungsreiche Mahlzeiten nehmen kann. Dadurch besteht die Gefahr, dass andere wichtige Vitalstofflieferanten wie Gemüse, Obst, Fleisch und Vollkornprodukte in der Ernährung zu kurz kommen.

Milch ist kein Durstlöscher. Aber 1 bis 2 Gläser frische Vollmilch pro Tag sind durchaus okay. Vorsicht gilt für Männer, die viel Milch trinken: Untersuchungen des Max-Rubner-Instituts zufolge erhöht ein Milchkonsum von mehr als 1,25 l pro Tag über einen längeren Zeitraum das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken. Gleiches gilt für einen Verzehr von mehr als 140 g Hartkäse pro Tag.

Auf Milch verzichten oder nicht

Aus Angst vor Krankheiten, Übergewicht, Allergien und Unverträglichkeiten verzichten viele gleich ganz auf Milch. Unwohlsein, Blähungen oder Bauchschmerzen werden schnell mal der Milch oder dem Joghurt angelastet. Doch an einer Unverträglichkeit gegen Milchzucker, also einer Laktoseintoleranz, leidet nur etwa 15 % der Bevölkerung. Betroffene vertragen Milchzucker entweder gar nicht oder nur in geringen Mengen. Spezielle laktosefreie Produkte oder lang gereifte Käsesorten sind hier eine gute Alternative. Bei einer Milcheiweißallergie sind Milchprodukte allerdings komplett tabu. Denn hier kann es auch beim Verzehr von Kleinstmengen zu allergischen Reaktionen kommen. Für alle anderen gilt: Milch und Milchprodukte sind Teil einer gesunden Ernährung.

Fettarme Milch­produkte

Vollmilch hat einen Fettgehalt von etwa 3,5 %. Davon entfallen etwa 2 % auf gesättigte Fettsäuren, die im Verdacht stehen, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu erhöhen. Außerdem wurde der Vollmilch aufgrund ihres Fett- und damit Kaloriengehalts eine Mitschuld am Übergewicht von Kindern und Erwachsenen gegeben. Fettarme Milch erlebte hingegen einen regelrechten Boom.

Neuere Forschungen stellen den gesunden Effekt von Milchfett wieder her. Denn es enthält nicht nur wichtige fettlösliche Vitamine, sondern auch viele für die Herzgesundheit bedeutsamen Omega-3-Fettsäuren. Der Gehalt variiert allerdings stark und ist abhängig vom Futter der Kühe: Biomilch schneidet hier besonders gut ab, da die Kühe häufiger auf der Weide stehen und weniger Futterkonzentrat bekommen. Die gesundheitsfördernde Wirkung scheint höher zu sein, wenn die Milch weniger verarbeitet wird: Genieß also am besten frische, nicht homogenisierte Vollmilch mit natürlichem Fettgehalt!