Wir Deutschen essen im Schnitt rund 52 kg Fleisch pro Jahr. Doch am Esstisch scheiden sich beim Thema Fleisch die Geister: Mal gilt es als krebserregend, dann wieder als durchaus gesund. Und während die einen ihr Steak lieben, setzen die anderen auf vegetarische oder vegane Ernährung mit Fleischersatz. Wir haben für dich nachgeforscht und dabei auch verschiedene Blickwinkel beleuchtet: Wie viel Fleisch ist gesund und was gibt es zu beachten?
Fleisch liefert jede Menge Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit und viele wichtige Nährstoffe – allen voran Eisen, Zink, Selen und B-Vitamine. Muskelfleisch enthält rund 22 % Proteine, darunter auch viele lebensnotwendige, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das sind gute Gründe, Fleisch zu essen.
Besonders gut schneidet das Fleisch von Rindern aus Weidehaltung ab: Das Lebensmittel hat ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren und enthält mehr 2-fach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind gut für den Fettstoffwechsel und alternativ z. B. auch in den Lebensmitteln Joghurt und Milch enthalten. In Sachen Nährstoffe schneiden Rind- und Schweinefleisch deutlich besser ab als Geflügel. Fleisch vom Schwein liefert viel Vitamin B1 und B6. Rindfleisch punktet mit Eisen, Zink und Vitamin B12. Das tierische Eisen wird vom Körper gut aufgenommen und verarbeitet. Vegan lebende Menschen sollten dagegen auf ihre Vitamin B12- und Eisenwerte achtgeben, denn gerade Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten.
Und wie sieht es mit Fett aus? Je nach Teilstück des Tiers schwankt der Wert. Viele Fleischsorten beinhalten relativ wenig, z. B. Rind mit durchschnittlich 8,5 % Fett. Hähnchenbrust ohne Haut, also weißes Fleisch, hat sogar nur 0,7 % Fett. Mit 20-25 % Fett schneidet Gehacktes vom Schwein hier deutlich schlechter ab. Ein Blick auf die Fettwerte lohnt sich also immer. Übrigens: Fleischersatz aus Soja oder Seitan punktet durch wenig Fett.
Studien aus den USA und Europa, in denen jeweils mehr als 500.000 Teilnehmende über einen Zeitraum von 10 Jahren beobachtet wurden, zeigen, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch (Rind, Schwein, Schaf und Lamm) ungesund ist, da er die Entstehung von Krebs und anderen Erkrankungen begünstigt. Dazu gehören insbesondere Darmkrebs, aber auch kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes. Ein Fleischverzehr von weniger als 150 g rotem Fleisch pro Woche gilt als gesund und geht mit einem deutlich geringeren Erkrankungsrisiko einher.
Besonders ungünstig für die Gesundheit ist es, gesalzenes, gepökeltes, geräuchertes und generell verarbeitetes Fleisch, das meist mit Zusatzstoffen optisch und geschmacklich aufgepeppt wird, zu essen, etwa Wurst. Wer dann noch in Plastik abgepacktes Fleisch bevorzugt, bekommt eventuell gleich eine Portion Weichmacher aus der Folie mit auf den Teller. Bei Personen mit einem gestörten Harnsäure-Stoffwechsel kann der häufige Konsum bestimmter Fleischsorten zu Gichtanfällen führen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt maximal 300 g Fleisch und Wurst pro Woche – und damit viel weniger, als heute im Durchschnitt in Deutschland verzehrt wird.
Eventuell überraschend: Die Fleischindustrie hat sogar einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit, wenn wir nie einen Bissen Fleisch essen. Wie kann das sein?
In der Nähe von Geflügelfarmen finden sich z. B. vermehrt krankmachende Keime in der Luft. Außerdem werden riesige Mengen Gülle auf Felder und Wiesen gekippt, welche das Grundwasser – unser Trinkwasser – mit Nitraten, Antibiotika und Hormonrückständen belasten. Auch fördert die Massentierhaltung durch den großzügigen Einsatz von Antibiotika Resistenzen – eine echte Gefahr für uns Menschen. Zwar sind in Deutschland, anders als z. B. in den USA, Wachstumshormone in der Tiermast verboten. Verabreichungen von Sexualhormonen steuern jedoch den Zyklus der Sauen, sorgen für kürzere Gebärintervalle und erhöhen die Ferkelzahlen. Zunehmende Unfruchtbarkeit und eine immer früher einsetzende Pubertät bei Jugendlichen könnten durch diese ungesunden Substanzen begünstigt werden, wenn sie in die Umwelt gelangen.
Weitere Gesundheitsrisiken entstehen durch in der Futterproduktion eingesetzte Pestizide und Herbizide. Übrigens werden 75 % aller agrarischen Nutzflächen für die Tierfütterung genutzt und mehr als 40 % der Getreideernte an Tiere verfüttert. Soja zur Fütterung wird oft importiert. Ausführliche Informationen zum Thema Fleisch und Fleischerzeugung und die globalen Auswirkungen findest du im BUND Fleischatlas 2021. Zahlen zu Fleischersatz sowie vegetarischer und veganer Ernährung findest zu z. B. beim Verein ProVeg international.
Fest steht, dass vor allem ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Wurstwaren bedenklich ist. Letztere enthalten außerdem viele zweifelhafte Hilfs- und Zusatzstoffe, darunter als mögliche Allergieauslöser Gluten, Lactose oder verschiedene Geschmacksverstärker. In Wurst finden sich auch Dickmacher wie Zucker oder Substanzen, die als krebserregend gelten, z. B. Nitritpökelsalz. Die oft ebenfalls enthaltenen Phosphate werden als nieren- sowie gefäßschädigend eingestuft und begünstigen Osteoporose. Wenn du hier auf vegane Alternativen als Fleischersatz umsteigen möchtest, achte darauf, dass diese Produkte wenig Zusatzstoffe haben.
Immer lecker, aber bitte pass auf: Durch falsche Zubereitung, besonders beim Grillen, kann Fleisch auch zu einem Risiko für die Gesundheit werden. Krebserregende Stoffe können beim Grillen von Gepökeltem wie Kasseler, Fleischwurst oder Wiener Würstchen entstehen. Ebenso bei schwarz gegrilltem Fleisch und wenn Fett aus dem Fleisch oder Marinaden in die heiße Glut tropfen und dabei Rauch aufsteigt. Probier es mal mit Fleischersatz aus Soja, Tofu, Seitan oder Tempeh. Du wirst erstaunt sein, wie lecker diese veganen Alternativen sind.
Tiefgefrorenes Fleisch schonend auftauen, etwa über Nacht im Kühlschrank. Die Auftauflüssigkeit immer weggießen, Fleisch schnell verarbeiten und am besten durchbraten.
Statt fertig mariniertes Fleisch zu kaufen, mix deine eigene Marinade: Da hat man auch gleich die Zutaten der Gewürzmischung unter Kontrolle und vermeidet unerwünschte Zusatzstoffe (künstliche Aromen etc.).
Und wie bei fast allem kommt es natürlich auch auf die Menge an: Expert*innen empfehlen 300 g Fleisch pro Woche. Dabei solltest du naturbelassenes und qualitativ hochwertiges Fleisch bevorzugen. Übrigens: Auch Gemüse kann zum Fleischersatz werden. Probier einmal eine Bolognesesauce mit gehackten und angebratenen Karotten und Sellerie statt Hackfleisch.
Ein bisschen teurer als das Fleisch vom Discounter, aber die Qualität lohnt sich. Leider kann sich nicht jede*r zertifiziertes Biofleisch leisten. Unsere Empfehlung: Einfach mal bei kleineren Erzeuger*innen in der Region schauen, verschiedene Höfe besuchen und dabei nach Möglichkeit das Fleisch direkt vor Ort einkaufen.
Abgepacktes Fleisch ist oft günstiger als Thekenware und sieht auch meist super frisch aus. Aber: Beim sogenannten „Verpacken unter Schutzatmosphäre“ wird häufig ein Gasgemisch mit sehr hohem Sauerstoffanteil verwendet. Dadurch bleibt das Fleisch zwar optisch längere Zeit in Topform, dennoch kann es nach einigen Tagen gefährliche Bakterien in erhöhter Konzentration enthalten. Gar das Fleisch daher immer komplett durch.
Marmoriertes Fleisch, also solches, das von Fettadern durchzogen ist, gilt als geschmacksintensiver als sehr mageres Fleisch. Wichtig: Fleisch sollte niemals schmierig aussehen oder süßlich-faulig riechen.
Nicht immer nur auf Schnitzel und Filet setzen. In letzter Zeit entdecken Spitzenköche vergessene Teile vom Tier neu, z. B. Innereien. Bei der Verwendung des ganzen Tiers müssen insgesamt weniger Tiere geschlachtet werden, um den Fleischbedarf zu decken.
Achte beim Einkauf darauf, dass die Kühlkette nicht zu lange unterbrochen ist. Hackfleisch ist besonders anfällig für eine erhöhte Keimzahl. Am besten bereitest du es immer am Tag des Einkaufs zu.
Ob mit oder ohne Fleisch: Am Ende entscheidet jede*r selbst, was das Richtige ist. Grundsätzlich spricht nichts gegen eine Ernährung mit Fleisch, wenn man auf die Qualität, Zubereitung und empfohlene Menge pro Woche achtet. Wir empfehlen dir, Lebensmittel aus artgerechter Tierhaltung zu kaufen und immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe bei verarbeiteten Produkten zu werfen. Mit jedem Kauf trägt man eine Verantwortung gegenüber der Umwelt und Tierhaltung.
Genauso gut funktioniert es aber auch ohne Fleisch. Eine fleischlose oder auch vegane Ernährung hat aus ökologischer und medizinischer Sicht viele Vorteile, und es gibt zahlreiche pflanzliche Alternativen. Den viel diskutierten Mangel an Nährstoffen musst du nicht befürchten, wenn du deinen Speiseplan vielfältig gestaltest. Probier doch einmal Fleischersatz aus Seitan, also Weizeneiweiß, oder Soja wie Tofu oder Tempeh. Vielleicht findest du ja Produkte, die dir hin und wieder gut schmecken. Du musst nicht gleich ganz vegetarisch oder vegan leben.
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