Menü Menü schließen

Detox

Zucker ersetzen, reduzieren oder weglassen?

Zuviel Zucker ist ungesund, Alternativen sind gefragt: Doch welche Strategie ist überhaupt die richtige? Sollte Zucker durch gesündere Süßungsmittel eins zu eins ersetzt werden und gibt es diese überhaupt? Oder sollte man sich doch besser gleich im Radikalverzicht üben, auch wenn das angesichts der vielen versteckten Zucker schwierig ist und viel Disziplin erfordert? Und dann gibt es da ja auch einen Mittelweg: Zucker reduzieren, teilweise ersetzen und den Geschmack langfristig an weniger süß gewöhnen.

Hier ein kurzer Überblick über künstliche Süßstoffe und natürliche Zuckeralternativen:

Künstliche Alternativen

Künstliche Süßstoffe werden industriell hergestellt. Zu den elf in der EU zugelassenen Süßstoffen gehören Aspartam, Cyclamat oder Saccharin. Sie sind 30 bis 3.000fach süßer als Zucker und liefern nur minimal Kalorien. In Lightprodukten kommen sie reichlich zum Einsatz. Auch wenn sie keine Kalorien liefern, halten sie das Verlangen nach Süßem hoch und begünstigen so Süßattacken und Übergewicht. Zuckeraustauschstoffe, sogenannte Zuckeralkohole wie Erythrit oder Sorbit werden zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, belasten in größeren Mengen genossen den Körper aber mit Bauchschmerzen oder Durchfällen.

Sonderfälle der künstlich hergestellten Zuckeralternativen sind Birkenzucker und Stevia. Birkenzucker oder Xylit wird einem aufwändigen, hochtechnisierten Verfahren aus Holzfasern hergestellt. Xylit ist bereits seit rund 100 Jahren als Zuckeraustauschstoff in Gebrauch. Das weiße Steviapulver wird ebenfalls mit hohem Aufwand aus der Steviapflanze gewonnen und taucht in Zutatenlisten auch als Zusatzstoff E 960 auf. Doch wie sieht es mit echten natürlichen Alternativen aus?

Natürliche Zuckeralternativen

Vollrohrzucker, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Dicksäfte, Ahorn- oder Reissirup – sie alle zählen zu den natürlichen Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker. Honig hat eine hohe Süßkraft und enthält neben Fruktose und Glukose auch Mehrfachzucker. Außerdem liefert er noch kleine Mengen an Vitalstoffen und hat eine entzündungshemmende Wirkung. Reissirup lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als Haushaltszucker. Außerdem enthält er keine Fruktose, ist also das ideale Süßungsmittel bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Dattelsirup kann wegen seiner hohen Süßkraft sparsam verwendet werden. Ahornsirup oder Vollrohrzucker bringen jeweils einen karamelligen Eigengeschmack mit sich und sorgen für immer neue Geschmackserlebnisse. Doch sollten auch diese natürlichen Alternativen nur sparsam verwendet werden, da sie andernfalls immer wieder zu einer süßen Verführung werden.

Der Königsweg

Wirklich gesunde Zuckeralternativen gibt es nicht. Im Gegenteil überwiegen gerade bei den künstlichen Süßungsmitteln eindeutig die gesundheitlichen Nachteile. Und auch Honig, Sirup oder Dicksaft stacheln letztlich die Lust auf Süßes immer wieder an. Sie sind für den exzessiven Dauerkonsum ebenfalls nicht geeignet. Wichtig ist es also, den Geschmack „süß" neu zu definieren, indem man den Zuckerkonsum deutlich zu reduziert. Wer komplett auf süße Getränke verzichtet, von Frucht- auf Naturjoghurt umsteigt und auf Fertiglebensmittel weitgehend verzichtet, wird schon nach kurzer Zeit ein verändertes Geschmacksempfinden bei sich feststellen. Die früher so geschätzte Marmelade erscheint plötzlich als viel zu süß, ebenso das fertige Müsli oder der Schokoriegel. So schafft man den Ausstieg spielend.