Alles über Zucker, was du wissen solltest

Was ist eigentlich Zucker?

Bei Zucker denken die meisten an Haushaltszucker, sogenannte Saccharose. Dabei gibt es verschiedene Arten von Zucker. Der Oberbegriff Kohlenhydrate fasst alle verschiedenen Zuckerarten zusammen, wobei zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterschieden wird.

In unserer Nahrung gibt es 2 Hauptquellen für Zucker:

• Natürlicher Zucker, der in Früchten, Gemüse und Milchprodukten vorkommt.
• Zugesetzter Zucker, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, wie z. B. in Süßigkeiten, Kuchen oder Softdrinks.

Auch wenn wir Zucker als Energiequelle benötigen, sind für unsere Gesundheit Zuckerart und -menge von besonderer Bedeutung. Wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen, kann das zu Karies, Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Bei manchen Menschen kann auch von einer Zuckersucht gesprochen werden. Frisches Obst und Gemüse sind beispielsweise gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Snacks.

Die wichtigsten Zuckersorten im Überblick

Es gibt verschiedene Arten von Zucker, die in unserer Ernährung vorkommen. Hier sind die wichtigsten, die du unter diesen Bezeichnungen auch auf Lebensmittelverpackungen wiedererkennen kannst:

• Saccharose: Das ist der Zucker, den wir oft als Tafel- oder Haushaltszucker kennen. Er kommt natürlicherweise in Zuckerrohr und Zuckerrüben vor. Saccharose gibt vielen Lebensmitteln den süßen Geschmack, den wir lieben.

• Glukose: Auch als Traubenzucker bekannt, ist Glukose eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Unser Körper kann Saccharose in Glukose umwandeln, um Energie zu gewinnen. Früchte und Honig enthalten natürliche Glukose.

• Dextrose: Dextrose ist ein anderer Name für Glukose. Sie wird oft aus Stärke gewonnen und ist in vielen Lebensmitteln sowie in Sportgetränken enthalten, um schnell Energie zu liefern.

• Fruktose: Sie kommt in Früchten vor und verleiht ihnen ihre natürliche Süße. Fruktose ist eine natürliche und oft in gesunden Lebensmitteln enthaltene Zuckersorte.

• Laktose: Das ist der Zucker in Milchprodukten wie Milch und Joghurt. Es ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung, besonders bei Kindern.

• Maltose: Diese Zuckerart findet sich vor allem in Getreideprodukten und entsteht durch die Verdauung von Stärke. Maltose wird oft beim Brauen von Bier verwendet.

• Isoglucose: Auch als Glukose-Fruktose-Sirup bekannt, ist es ein süßer Sirup, der aus Maisstärke hergestellt wird. Er wird häufig als Süßstoff in verschiedenen Lebensmitteln wie Süßwaren und Getränken verwendet.

Wie viel Zucker ist gesund?

Es gibt allgemeine Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte der Zuckerkonsum durch freien Zucker auf etwa 10 % der täglichen Energiezufuhr begrenzt werden. Idealerweise sollte die Zufuhr für zusätzliche gesundheitliche Vorteile auf weniger als 5 % begrenzt werden.

Was bedeutet das für dich? Bist du erwachsen und hast einen durchschnittlichen Energiebedarf von etwa 2.000 Kalorien am Tag, dann entsprechen 10 % ca. 50 g Zucker pro Tag. Etwa 12 Teelöffel.

Die Empfehlung bezieht sich auf Zucker, der Lebensmitteln zugeführt wird, und auf natürlichen Zucker, der in Honig, Sirup und Fruchtsäften enthalten ist. Zucker in Obst oder Gemüse ist nicht gemeint. Da sie wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, zählen sie zu den gesunden Optionen.

Versteckte Zuckerfallen erkennen und Zuckerkonsum reduzieren

Um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es wichtig, sich der Zuckerfallen bewusst zu sein, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln lauern. Ein erster Schritt zur Zuckerreduktion besteht darin, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen und Produkte mit hohem Zuckerzusatz zu meiden. Ein weiterer effektiver Ansatz ist die Integration von eiweißhaltigen und ballaststoffreichen Lebensmitteln in deine Ernährung. Diese halten länger satt und verhindern häufiges Naschen. Zudem kann der Verzicht auf Süßstoffe dabei helfen, den natürlichen Geschmackssinn wiederzuentdecken und das Verlangen nach Süßem zu reduzieren.

Du möchtest deinen Zuckerkonsum reduzieren? Wir unterstützen dich und geben dir Tipps zum Zuckerverzicht.