Resilienz: So aktivierst du deine seelischen Abwehrkräfte

Arbeitsbelastungen, privater Stress, es läuft nicht immer alles rund. In diesen Momenten schützt uns unsere psychische Widerstandskraft: die sogenannte Resilienz. Hier ein paar Tipps, wie du Resilienz im Alltag aufbaust.

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Arbeitsbelastungen, privater Stress, es läuft nicht immer alles rund. In diesen Momenten schützt uns unsere psychische Widerstandskraft: die sogenannte Resilienz. Hier ein paar Tipps, wie du Resilienz im Alltag aufbaust.

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Resilienz stärken

Sich selbst schützen, die eigenen Kräfte klug einsetzen und die größten Herausforderungen im Team angehen: Wirtschaftspsychologin Patrizia Thamm verrät dir, welche Strategien dir helfen.

Sozialer Austausch gehört zu unseren universellen Grundbedürfnissen. Wenn das fehlt, wirkt sich das bei den meisten von uns negativ auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit aus. Hin und wieder mit Freund*innen gemeinsam einen Kaffee trinken zu gehen, sich zum Spazieren zu treffen oder in einem Sportverein zu sein, kann Wunder bewirken und der Seele guttun.

Falls man sich nicht persönlich treffen kann, ist es besonders wichtig, andere Kommunikationskanäle zu nutzen: Videochat, Telefon, Mails, Sprachnachrichten oder vielleicht sogar ein handgeschriebener Brief? Vielleicht testest du eines der vielen virtuellen Formate, um mit deiner Familie, deinen Freunden und Bekannten in Kontakt zu bleiben. Eventuell verabredest du dich zu einem virtuellen Kegelabend oder genießt per Videochat gemeinsam mit Freundinnen und Freunden den Feierabend?

Auch im Homeoffice können virtuelle Kaffee- oder Mittagspausen mit den Teammitgliedern lieb gewonnene Büroroutinen aufrechterhalten und Gelegenheit für zwischenmenschlichen Kontakt schaffen.

In Stresssituationen konzentrieren wir uns oft auf die problematischen Aspekte. Wenn wir uns auf unsere vorhandenen Kraftquellen fokussieren, hilft uns das, den Blick zu weiten. Damit schaffen wir gute Voraussetzungen, gesund zu bleiben und diese besondere Herausforderung zu bewältigen. Mache dir also deine persönlichen, wertvollen „Superkräfte“ bewusst:

  • Worauf bist du besonders stolz?
  • Welche Menschen geben dir Kraft?
  • Was bringt dir richtig gute Laune?
  • Woran erinnerst du dich besonders gerne?
  • Welche kritischen Ereignisse hast du bereits erfolgreich bewältigt?
  • Welche Krisenkompetenz hast du dir in deinem Leben schon aneignen können, auf die du jetzt zurückgreifen kannst?

Wenn wichtige Grundbedürfnisse bedroht sind, reagiert unsere Psyche mit der Aktivierung eines Alarmzustandes. Das ist immer der Fall, wenn wir uns nach Orientierung und Kontrolle, nach Bindung oder nach existenzieller Absicherung sehnen. Dabei wird die körperliche Aktivierung hochgefahren, sodass wir angespannter sind und möglicherweise schlechter schlafen können.

Gleichzeitig sind unsere Gedanken auf die mögliche Gefahr ausgerichtet: „Was kann alles passieren? Wie könnte sich die Situation weiterentwickeln? Und wie kann ich mich jetzt bestmöglich schützen?“ Wenn wir uns von diesen Gedanken nicht auch mal eine Pause gönnen, besteht die Gefahr, dass wir uns in den andauernden Sorgen und Grübeleien verlieren.

Setze bewusst Aktivitäten ein, bei denen du dich entspannen und in eine regenerative Welt abtauchen kannst: Dafür eignen sich Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga. Du bekommst von uns pro Jahr einen Zuschuss für zertifizierte Gesundheits-Kurse! Wir unterstützen auch Fernkurse, an denen du von zuhause aus teilnehmen kannst. Finde das Richtige für dich in unserem Kursangebot.

Während einer schwierigen Phase im Leben ist es vollkommen normal, dass du dir Sorgen machst und negative Gefühle erlebst. Mach dir bewusst: Du bist nicht allein. Viele andere Menschen stehen auch vor diesen oder ähnlichen Herausforderungen.

Überleg dir, wer dich in deinem Umfeld unterstützen kann und mit wem du über deine Gedanken sprechen kannst. Der Austausch entlastet deine Psyche und du erhältst von Bekannten und der Familie sicherlich ein paar hilfreiche Impulse.

Wenn du das Gefühl hast, Sorgen und Ängste nicht mehr allein bewältigen zu können, hilft dir Novego – ein online-basiertes und wissenschaftlich anerkanntes Unterstützungsprogramm. Psycholog*innen und Coaches sind hier persönlich für dich da, um Sorgen und Ängste aufzufangen und deine Belastungen zu reduzieren.

Wenn wir von der Sinnhaftigkeit einer Sache überzeugt sind und einen Nutzen in ihr sehen, sind viele Dinge, über die wir uns ärgern und die wir bedauern, leichter zu ertragen. Denk an dein angestrebtes Ziel – das hilft dir, motiviert am Ball zu bleiben.

Auch wenn du grundsätzlich eher gelassen bist, besorgniserregende Nachrichten im Fernsehen oder in den sozialen Medien können immer verunsichern. Auch Gespräche mit Freundinnen und Freunden, die ihre Sorgen mit uns teilen, können unsere eigenen Ängste schüren. In der Psychologie spricht man von sozialer Ansteckung. Hinzu kommt, dass auch immer wieder Falschmeldungen durch die Medien geistern, die deine Sorgen verstärken können.

Grundsätzlich gilt: Nutze vertrauenswürdige Informationsquellen, meide sensationsgetriebene Informationsquellen und begrenze deinen Informationskonsum bewusst. Hilfreich ist es zum Beispiel, Push-Nachrichten auf dem Smartphone auszuschalten und sich konsequent nur maximal 1-2 x pro Tag mit Neuigkeiten zu versorgen.

Übrigens: Auch in Krisenzeiten gibt es ermutigende und schöne Nachrichten, die deine Zuversicht stärken können. Versuch in Gesprächen mit Familie oder Bekannten, auch darauf zu schauen, damit du nicht nur das Negative fokussierst.

Wenn deine Psyche belastet ist und du schnell ins Grübeln verfällst, hilft körperliche Betätigung. Baue Bewegung in deinen Alltag ein und bringe deine Psyche in ein besseres Gleichgewicht: Ob eine Yoga-Einheit am Morgen, ein Workout auf dem Balkon oder eine kleine Wanderung in der Natur: Regelmäßige Bewegung stärkt das Wohlbefinden und hat eine euphorisierende Wirkung. Der Körper schüttet körpereigene Opiate aus, die im Gehirn für gute Laune sorgen, Stresshormone werden gleichzeitig reduziert.

Immer mehr Menschen arbeiten im Homeoffice. Damit fällt das gewohnte Rauskommen aus den eigenen 4 Wänden weg – und Lebensstrukturen verändern sich.

Deshalb ist es ratsam, dass du dir Rückzugsmöglichkeiten schaffst. Sei es durch klar geregelte Arbeitszeiten, die dir auch zuhause die Trennung von Job und Freizeit ermöglichen. Oder auch durch räumliche Distanz, wenn du durch das Homeoffice dauerhaft sehr dicht mit deiner Familie oder den Mitgliedern deiner WG zusammen bist. Denn der vorübergehende, selbst gewählte Abstand zu anderen Menschen kann eine unterschätzte Quelle der Ruhe und Kreativität sein. Und probier doch auch mal Entspannungstechniken aus.

Der Alltag ist voll von Aufgaben und Dingen, die nicht warten können? Dann ist es umso wichtiger, sich Me-Time zu gönnen: Eine Zeit, in der man sich selbst die ganze Aufmerksamkeit schenkt. Das kann das süße Nichtstun, ein Videospiel oder ein Spaziergang durch die Natur sein. Hauptsache es macht Spaß und lässt sich gut in den eigenen Alltag einbauen.

Ein Plan zur Tagesstrukturierung und zum gezielten Einbau von positiven Aktivitäten, sogenannten Verstärkern, schafft Sicherheit. So können wir Gefühle von Hilflosigkeit und Kontrollverlust bewältigen. Dazu zählt, feste Zeitfenster für bestimmte Aufgaben einzuplanen und Tagesziele festzulegen. Das gilt nicht nur für die Arbeit, sondern auch für alles andere, was im Haushalt so anfällt. Strukturiere auch deinen Wohnbereich: An welchen Plätzen ist Platz für Freizeit und Entspannung, und wo arbeitest du, wenn du im Homeoffice sein solltest?

Gibt es notwendige Aktivitäten, die du nicht unbedingt als positiv erlebst? Dann konzentriere dich auf das Erfolgserlebnis, wenn du die Aufgabe geschafft hast! Das kann sich sehr positiv auf Stimmung, Selbstwert und das allgemeine psychische Wohlbefinden auswirken. Auch neue Routinen und Rituale sind Gold wert: Vielleicht ersetzt du deinen Weg zur Arbeit durch einen morgendlichen Spaziergang oder nutzt die neu gewonnene Zeit für ein ausgiebiges Frühstück?

Jede Medaille hat 2 Seiten – versuch, das Beste aus der Situation zu machen. Oft bietet eine zunächst ungewünschte oder ungewohnte Lebensphase die Möglichkeit, alte Strukturen zu überdenken und sich für etwas Neues zu motivieren.

Schau auf deinen Alltag und du wirst zahlreiche Dinge entdecken, die du durchaus in der Hand hast, eigenständig zu gestalten. Zu oft finden wir in unserem vollgepackten Alltag keine Zeit dafür, uns an etwas völlig Neuem zu probieren. Vielleicht ist jetzt die Gelegenheit, lange vergessene Fähigkeiten und Hobbys zu reaktivieren. Wolltest du vielleicht schon immer eine neue Sprache lernen? Wann hast du das letzte Mal dein Instrument gespielt? Vielleicht findest du jetzt die Zeit, um deine Ernährung umzustellen, für einen 10 km Lauf zu trainieren oder im Garten zu arbeiten?

Wir Menschen benötigen eine Perspektive. In Zeiten, in denen du dich verunsichert fühlst, kann es helfen, alternative Motivatoren zu etablieren und Pläne für die Zukunft zu schmieden.

Resilienz hilft nachhaltig

Wenn wir schwierige Phase im Leben erfolgreich überstehen, stärkt das nicht nur unsere individuelle Selbstwirksamkeit, sondern auch unsere Resilienz. Und das kann uns langfristig durchaus zufriedener machen. Denn wir haben gelernt, dass wir Lebensphasen, die uns verunsichern oder vielleicht sogar Angst machen, erfolgreich meistern können.

Portrait Patrizia Thamm

  • Seit 2019 bei der Pronova BKK im Team Gesundheitsförderung.
  • Betreuung und Beratung von Firmenkunden im Betrieblichen Gesundheitsmanagement und mit verantwortlich für das Interne Gesundheitsmanagement.
  • Studierte Wirtschaftspsychologin und die Fachexpertin für das Thema Psyche im Team Gesundheitsförderung.
  • Geboren 1991 in Köln
  • Hobbys: „Ich begeistere mich für Fitness (das Laufen hab ich für mich wiederentdeckt), Yoga, Meditation und Wandern (am liebsten in Südtirol).“

Mentale Gesundheit

Dein Stress-Coach: Strategien für mehr Gesundheit 

Dass man sich mal reif für die Insel fühlt, kennt sicherlich jeder. Doch zu viel Stress kann auf Dauer deiner Gesundheit schaden. Wie du im Alltag eine gesunde Balance findest, zeigt dir dein Stress-Coach, der dich über 10 Wochen lang begleitet. Los geht’s: