Was sind die besten Rezepte nach dem Laufen?
Nach dem Laufen hat dein Körper 2 zentrale Aufgaben:
- Glykogenspeicher auffüllen: Glykogen ist die Speicherform von Glukose in deiner Leber und deinen Muskeln. Durch das Training sind diese Vorräte erschöpft und müssen rasch wieder beladen werden, damit du für die nächste Einheit wieder voll leistungsfähig bist.
- Muskeln regenerieren: Die Belastung erzeugt mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Um diese zu reparieren und das Gewebe wieder aufzubauen, benötigt dein Körper Eiweiß.
Nach einem intensiven oder langen Lauf entscheidet die richtige Nährstoffzufuhr maßgeblich darüber, wie schnell du dich erholst. Die optimale Kombination besteht aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten zur Energieversorgung und hochwertigem Protein für den Muskelaufbau.
Super einfach, super lecker: Diese 4 Gerichte sind z. B. perfekt geeignet als Hauptmahlzeit nach dem Laufen.
Hähnchen-Quinoa-Bowl
Zutaten für 1 Person
Pro Portion ca. 545 kcal, 55 g Eiweiß, 18 g Fett, 40 g Kohlenhydrate
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- 60 g Quinoa (trocken, ergibt gekocht ca. 180 g)
- 100 g Brokkoli-Röschen
- 1/2 rote Paprika (ca. 80 g)
- 1 TL Olivenöl (5 ml)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver nach Geschmack
- 1/2 Zitrone zum Beträufeln
Zubereitung
Quinoa ca. 15 Minuten kochen.
Hähnchen würfeln, würzen und ca. 6–8 min in Olivenöl anbraten. Dann den Brokkoli und klein geschnittene Paprika dazugeben und alles zusammen nochmal ca. 4 min braten.
Anschließend das Hähnchen-Gemüse auf dem Quinoa anrichten und etwas Zitrone auspressen und darüberträufeln
Super gut für dich: Denn Quinoa enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren sowie Eisen, Magnesium und Zink.
Vegetarisches Fitness Rezept: Kichererbsen-Avocado-Wrap
Zutaten für 1 Person
Pro Portion ca. 460 kcal, 17 g Eiweiß, 20 g Fett, 53 g Kohlenhydrate
- 1 Vollkorn-Tortilla (ca. 60 g)
- 150 g Kichererbsen aus der Dose (abgespült, abgetropft)
- 1/2 reife Avocado (ca. 80 g)
- 50 g Kirschtomaten
- 1 Handvoll Rucola (ca. 20 g)
- 1 EL Naturjoghurt (15 g)
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
Falls du dich vegan ernährst: Ersetze einfach den Joghurt durch Sojajoghurt oder Hummus.
Zubereitung
Röste zunächst die Kichererbsen ohne Öl in der Pfanne an und würze sie mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer. Danach zerdrücke das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel und mische es mit dem Joghurt oder der veganen Alternative.
Die Tortilla kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen und mit dem Avocado-Mix bestreichen. Die Tomaten halbieren und zusammen mit den Kichererbsen und dem gewaschenen Rucola in die Mitte des Wraps legen.
Dann die Seiten nach innen klappen, rollen und nach Bedarf halbieren.
Ofenlachs mit Süßkartoffel-Gemüse
Zutaten für 1 Person
Pro Portion ca. 540 kcal, 40 g Eiweiß, 20 g Fett, 40 g Kohlenhydrate
- 150 g Lachsfilet (frisch oder TK)
- 1 mittelgroße Süßkartoffel (ca. 200 g)
- 1 Zucchini (ca. 200 g)
- 1 TL Olivenöl (5 ml)
- 1/2 Zitrone
- 1 TL frischer oder getrockneter Dill
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
Heize deinen Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor. Schäle in der Zwischenzeit die Süßkartoffeln – du kannst sie auch mit Schale essen, dann haben sie mehr Ballaststoffe. Schneide die Süßkartoffeln in kleine Würfel.
Anschließend die Süßkartoffel-Würfel mit ½ TL Öl mischen und auf dem Backblech verteilen. Für 20 min backen.
Zucchini in Scheiben schneiden und nach ca. 15 min Backzeit die Zucchini mit aufs Blech geben.
Jetzt den Lachs mit Salz und Pfeffer würzen und mit Öl beträufeln. Nach 20 min Backzeit gib nun den Lachs hinzu – und lass alles nochmal 12-15 min backen.
Auf dem Teller angerichtet eine Zitrone über dem Essen auspressen und mit Dill bestreuen.
Tipp: Woran erkennst du, dass der Lachs fertig ist? Wenn er sich leicht in Schichten teilen lässt, ist er perfekt. Backe ihn nicht zu lange, sonst wird er trocken.
Veganes Fitness Food: Rotes Linsen-Dal mit Basmatireis
Zutaten für 1 Person
Pro Portion ca. 725 kcal, 27 g Eiweiß, 25 g Fett, 96 g Kohlenhydrate
Für das Dal:
- 80 g rote Linsen (trocken)
- 1/2 kleine Zwiebel (ca. 40 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL frischer Ingwer, gerieben (ca. 5 g)
- 100 g stückige Tomaten aus der Dose
- 200 ml Gemüsebrühe (selbstgemacht oder instant)
- 100 ml Kokosmilch light (aus der Dose)
- 1 TL Kokosöl oder neutrales Pflanzenöl
- 1 TL Currypulver
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- Salz, Pfeffer
- Frischer Koriander zum Garnieren
- 1/2 Zitrone zum Beträufeln
Für den Reis:
- 60 g Basmatireis (trocken, ergibt ca. 180 g gekocht)
- Prise Salz
Zubereitung
Spül den Basmatireis unter fließendem Wasser ab, das entfernt die Stärke. Koche den Reis mit 120 ml Wasser und einer Prise Salz auf. Dann ca. 12 min bei reduzierter Hitze köcheln lassen und abschließend bei ausgeschaltetem Herd nochmal 5 min ziehen lassen.
Für das Dal hacke Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein und dünste alles für ca. 2 min in Kokosöl. Gib dann den Curry, das Kurkuma und den Kreuzkümmel hinzu und lass es für 30 s rösten, damit sich die Aromen entfalten.
Jetzt die Linsen, Tomaten und Gemüsebrühe hinzugeben und für ca. 15-18 min köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
Anschließend die Kokosmilch unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken, ggf. etwas Wasser dazugeben, um eine cremige Konsistenz zu erreichen.
Richte Reis und Dal zusammen an – gib Koriander darüber und die ausgepresste Zitrone.
Tipp als Meal-Prep Fitness Rezept: Dal hält 4 Tage im Kühlschrank und lässt sich gut einfrieren. Koche dir einfach die doppelte Menge – das spart Zeit im Alltag.
Rote Linsen sind ein super Food, denn sie haben einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und dazu wichtige Mikronährstoffe wie Folat, Eisen und Magnesium. In Kombination mit dem Reis sind zudem alle essenziellen Aminosäuren abgedeckt. Kurkuma und Ingwer wirken außerdem entzündungshemmend.
